女生怎樣才能練出馬甲線
要想練出馬甲線,你要了解到以下幾個要點,然後加深訓練。
1、降低體脂率
很多女生想要練出馬甲線,必須要控制自己的體脂率在22%左右,才能有效地練出好看的馬甲線。
2、訓練強度
高強度的虐腹訓練才能讓你更快地得到馬甲線,肌肉就是要靠高強度的訓練才能讓它合成生長,特別是腹部的肌肉,平日裡我們都很少對腹部進行活動,所以想要得到馬甲線,你都要進行高強度持續性的訓練。
3、腹部多角度訓練
要想練出好看的馬甲線,除了平日的虐腹訓練,還有上腹、下腹以及兩邊的側腹訓練,都要加大練習的強度以及深度,才能練出好看的馬甲線。
馬甲線動作1:
雙腳併攏站直,雙臂於身體兩側張開,使上半身稍稍向前壓低,保持收緊腹部,然後使左腳向左側跳一步,同時右腳向左後方擺放,腳落地時左腿屈膝,左手扶在左腿上,右腿伸直,右手向後擺,然後再換邊進行。如此反覆進行30次即可。
馬甲線動作2:
站立時雙腿微微分開,腰部和背部挺直,腹部緊繃,手臂自然下垂以保持身體穩定,背部挺直,一條腿向後移動並蹲到大腿前部與地面平行,然後起身
在起床的同時,後腿向前抬起,直到大腿與地面平行,然後再次後退並蹲下
在整個運動過程中,手臂隨著腿部動作自然地前後擺動。注意背部始終保持挺直,注意膝蓋方向與腳趾一致,蹲下時注意後腿膝蓋不要著地
馬甲線動作3:
側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,上臂舉過頭頂,小腿彎曲至地面,上腿向前伸展,雙腳在地面上保持穩定,腹部發力帶動上側腿向前提膝抬起,同時上側手臂屈肘向下,使手肘與膝蓋儘量靠近
頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原,注意還原時腳不要著地
馬甲線動作4:
仰臥交替兩頭起,這個動作的要領就是首先我們需要平躺在瑜伽墊上,然後雙腿伸直,不要彎曲膝蓋,依靠自己的腹部力量將自己的雙腿向上抬起,同時上半身抬離瑜伽墊,雙手伸直,置於自己的腳尖碰觸。該動作需要每天進行2~3組,每組數量控制在12~15次
以下6個動作隔天一次,2個月練出腹部線條,趕緊行動吧。
動作一:平板支撐(堅持30秒,堅持4組)
動作二:側支撐(堅持30秒,堅持4組)
動作三:坐姿抬腿畫圈(雙邊各10次,重複4組)
動作四:仰臥對角卷腹(雙邊各10次,重複4組)
動作五:登山跑(30秒,重複4組)
動作六:仰臥單車(10次,重複4組)
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