運動前的熱身運動

仰臥橋

平躺，雙臂在地板上45度角從你的軀幹伸開，手心向下。

彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。

保持你的背部挺直，你的腳後要貼到到地板上，高高抬起你的臀部。

雙臂伸直，往後伸你的右臂，，滾向你的左肩。

手臂回到起始位置，重複使用你的左臂，保持你的臀部繃緊。

次數：8組。

目標區域: 肩膀，背，髖關節、臀部和後背。

身體跪姿，左手撐地，右手的手掌在你的頭。

這段時間內，保持你的手接觸到你的頭。

用你的右手肘靠向你的左臂。

然後抬起你的右手肘，儘量舒張，你的頭扭過去好像在看右肩上天花板。

次數：10次目標區域: 上部脊椎、肩膀、脖子。

面牆右膝跪地，左手扶住牆。

用你的右手握住你的右腳踝，維持住。

自己用左手靠在牆上，壓你的右膝蓋，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感覺。停頓，然後回到起始位置。

次數：8組。目標區域: 臀屈肌、臀大肌。

雙腳平行站立，向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺。

觸控你的腳趾、腳踝或小腿。 然後把你的手肘放於膝蓋的內側。

繃直背部，往後坐。同時，抬起你的胸部。

停下來慢慢回到起始位置。

次數：10目標區域: 臀部、腿筋腳踝，上背部。

單手那一個啞鈴或者壺鈴，保持你的胸部，肩膀在水平位置。

向前走30到40的步驟，換一隻手然後走回起點。

次數: 30到40步。 目標區域: 肩膀，核心力量。

舉起一個啞鈴或者壺鈴，以上步一樣的方式往前走30到40步，然後換手走回來。

次數：30到40步

目標區域：肩膀，核心力量。

高抬腿，繃直身體和腿，原地抬高腿，然後換另外一直，加快速度。

次數: 10到15次。 目標區域: 臀部，腳踝，小腿，全身力量協調。