健身前的熱身運動,預防受傷提升健身表現的祕笈
一些小夥伴在健身前沒有做熱身的習慣,即便在氣溫低下的冬天也一樣,這不,當身體活動開來,只聽關節咔咔直響,這就是因為你沒有做健身前的熱身運動造成的了。現在小編教你一套健身前的熱身動作,讓你在運動中能更好地表現自己,來看看健身之前的熱身動作要怎麼做吧。
健身之前熱身運動
熱身的重要性
①能提高身體主要部位的體溫。
②可避免關節、韌帶和肌肉的損傷(讓你做深蹲等類似運動時膝蓋不發出響聲)。能使更多的血液帶著氧氣流向肌肉,從而為身體進行更劇烈的活動,作好準備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活,因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍。
接下來給大家介紹7個綜合熱身動作,適用在任何鍛鍊之前做哦。
健身前熱身運動一 肩部環繞
動作要點1:雙手拇指點在肩上,挺直後背;
動作要點2:活動肩胛骨,最大幅度做環繞。
熱身部位:肩關節 做20個
健身前熱身運動二 手臂環繞
動作要點1:雙手前平舉,手腕關節緊緊相靠;
動作要點2:由上至下轉動手腕,腕關節互相不要離開。
熱身部位:腕關節 做20個
健身前熱身運動三 髖關節環繞
動作要點1:用腿部肌肉打動雙腿運動,不可靠慣性甩腿;
動作要點2:上身保持靜止。
熱身部位:髖關節 做30個
健身前熱身運動四 弓步轉體
動作要點1:挺直背部,腳向前邁開的幅度儘量大;
動作要點2:手肘觸地後用力向上伸展,目光跟隨手移動;
兩邊輪流做,左邊10個,右邊也做10個。
熱身部位:全身
健身前熱身運動五 早安式體前屈
動作要點1:雙手放於腦後,手肘朝兩側開啟,頭與手發力對抗;
動作要點2:腰背挺直,雙腿微曲,臀部向後移動,向前俯;
動作要點3:身至最大幅度,大腿後側有強烈拉伸感;
動作要點4:俯身時重心位於腳後跟。
熱身部位:臀大肌、豎脊肌 做10個
健身前熱身運動六 左腿跨坐轉體
動作要點1:身體主動轉身,手輕輕扶著地面;
動作要點2:在身體舒適的範圍內活動。
呼吸要點3:轉到最大時呼氣,還原時吸氣
熱身部位:脊椎 一邊做完5個後換右腿再做5個。
健身前熱身運動七 平板支撐交替抬手
動作要點1:抬右手時收緊右側腹肌,抬左手收緊左側腹肌;
動作要點2:身體左右移動幅度儘可能小;
動作要點3:身體保持水平,不可側向逆轉;
呼吸要點:抬手時憋氣,還原時呼吸。
熱身部位:腹肌整體 兩手輪流做,每邊3個,共6個。
健身前熱身運動八 開合跳
動作要點1:收緊腰腹,手臂用力繃緊;
動作要點2:用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂帶動身體的跳躍;
動作要點3:小腿儘可能放鬆,不可低頭、仰頭;
動作要點4:動作越快燃脂效果越好。
呼吸要點:手臂上抬時吸氣,下落時呼氣
熱身部位:全身 做30個
健身前熱身動作小貼士
熱身動作要做多長時間
熱身運動應持續大約5-10分鐘,並伴以主要肌肉群的伸拉活動,只有這樣身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。
熱身讓你身體適應健身
這套健身動作,可以讓你在提升體溫的同時做好健身的身體準備,讓你的身體預存健身動作的“程式”,有利於提高健身動作質量,使你的身體更“適合”健身。
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