傳統硬拉背部怎麼鎖定和收緊
1、腳掌與槓鈴的位置:
槓鈴放好後,走向槓鈴,並把腳站在槓鈴正下方,左右要對稱、槓鈴杆應該在腳掌的中央,大約距離脛骨3釐米。注意是腳站向槓鈴,而不是用手把槓鈴拉向雙腳,從開始就不可以移動槓鈴。
2、雙手握住槓鈴的位置:
站好後,身材往前握住槓鈴,膝蓋放鬆並向外開啟,此時雙手應該剛始在雙腳的外側,雙膝可能會頂住雙手,這是正常的(新手建議雙膝頂住雙手,這樣膝蓋就會內扣)。注意身體不是蹲下去抓槓鈴,而是向後伸髖屈膝,身體往前。
3、臀部的正確位置:
雙手抓住槓鈴後,注意不是蹲下,特別要注意臀部的位置,不能過高也不能過低,確保你的臀部處於正確的位置,臀部要位於頭部和膝蓋之間。
4、收緊臀部、挺胸、雙臂打直:
臀部位置正確後,向前挺胸,這時背部就自然挺直,雙臀打直,拉一下槓桿,但不是用力拉起槓鈴,只是讓槓桿和鈴片之前沒有間隙。當你的胸挺出去的時候,雙膝推向你的手肘。
此時的狀態就是全身繃緊,下背部保持挺直,頭部、背部和臀部成一直線,眼晴是向下斜前方看,不要抬頭。
5、拉起:
臀部用力向前推起、同時背肌用力把槓鈴沿著身體往上拉,槓鈴全程要貼著身體。拉起全程不要弓腰,要保持挺直。
拉起後身體挺胸站直,這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態,不要刻意向後仰,過度伸展後仰會導致腰部受傷,可以有個展肩動作。
6、槓鈴下放:
站立鎖定大約1秒後,然後臀部向後推,屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下,讓槓桿全程保持在腳掌中央。傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程(向心收縮過程),而忽視下放過程(離心收縮過程)。
此時一個完整動作完成,然後重複。
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