體育課前9個準備活動

熱身活動 ，繞籃球場慢跑兩圈

頭部運動，雙手叉腰頭部向前向後，雙手叉腰頭部左前向右一次屈，頭部逆時針繞環拍

肩部運動 雙手側平舉後，兩手彎曲指指尖觸控鎖骨外側。

擴胸運動，左腳向左橫跨一步，兩臂胸前平屈（掌心向下）擴胸2次。

腰部運動兩手插在腰間，8拍逆時針旋轉腰個8拍順時針。

腹背運動 1—2拍，左腳向左跨一步，兩臂斜上舉（掌心向前）向後振兩次。體前屈兩次，（掌心向後）。

正壓腿 第1八拍左腳向前跨一步成弓步，兩手扶在膝蓋上壓腿，一拍一動。第3個八反向。第2個八拍同第1個八拍。第3個八拍同第4個八拍

側壓腿 第1八拍左腳向左跨一步成弓步，兩手扶在膝蓋上壓腿，一拍一動。第3個八拍反向。第2個八拍同第1個八拍。第3個八拍同第4個八拍

膝關節運動 兩手撫在膝關節上，屈膝。8拍逆時針旋轉，8拍順時針旋轉。

腕踝關節運動 兩手手指交叉放在胸前，拍兩手手指交叉放在胸前的同時左腳向後逆時針旋轉，8拍相反。

體育課前9個準備活動

9個準備活動有

1、熱身運動。繞著操場慢跑1-3圈。

2、頭部運動 1—2 拍:雙手叉腰頭部向前向後一次屈 3—4 拍:雙手叉腰頭部左前向右一次屈 5—6 拍:頭部逆時針繞環 7—8 拍:頭部順時針繞環

3、肩部運動 雙手側平舉後，兩手彎曲指指尖觸控鎖骨外側。1-2 個 8 拍逆時針 1-2 個 8 拍逆時針向前做環繞運動.3-4 個 8 拍向後。

4、擴胸運動 1—2 拍:左腳向左橫跨一步，兩臂胸前平屈(掌心向下)擴胸 2 次。 3—4 拍:兩臂側平舉(掌心向下)擴胸 2 次。 5—6 拍:左臂在上右臂在下振臂 2 次。 7—8 拍:右臂在上左臂在下振臂 2 次

5、腰部運動 兩手插在腰間，1—2 個 8 拍逆時針旋轉腰部，3—3 個 8 拍順時針。

6、最後就是膝繞環外加轉動腳踝關節，雙手向前手撫在膝關節上，稍屈膝順時針旋轉一個來回，然後逆時針一個來回，手腕和腳腕來回活動。

7.正壓腿，四個拍子，前兩個拍子左右腳互換，後兩個拍子前後身轉換。注意雙手扶住膝蓋，然後注意保護腳腕關節，不然的話很容易扭傷。

8.側壓腿，四個拍子，前兩個拍子左右腳互換，後兩個拍子前後身轉換。

9、腹背運動，主要仰臥起坐為主，每組20個，做5組。