騎行功率300w如何訓練
1、做一些功率爆發
功率爆發(bursts)是一種提升你腿部強度和肌肉耐力非常好的方法,有能力以相當大的齒比和適度的踏頻騎行。這是一種多變的訓練,你能夠在各種地形上完成。開始需要完全的熱身,加入輕鬆的踩踏,此外還需要一些大齒比來幫助熱身。熱身非常關鍵,因為相對較大的齒比對膝蓋壓力很大。
開始功率爆發訓練,以非常低的踏頻和速度開始,切換到一個大齒比(如50x11),保持坐姿,踩踏越來越用力直到你達到80rpm,保持15秒,切換到小齒比踏頻90rpm輕鬆騎行3分鐘。
完成15次功率爆發,重複10次。
2、做一些踏頻間歇
另一個提升功率的方式是增加踏頻,你可以進行踏頻間歇,適度強度間歇訓練將提升你的神經肌肉的協調(增強肌肉之間的協調性,可以有能力以非常高的頻率踩踏)。
做這個訓練時,以一個相對較小的齒比,讓你能在80-98%的閾值心率進行訓練(或者76-90%的閾值功率),踏頻100-110rpm。以3x8分鐘開始,直到你有能力完成3x15分鐘訓練,每次恢復時間是5分鐘。
3、長距離騎行
長距離騎行能提升你的有氧和肌肉耐力,不止於此,這還能加強心血管系統和肌肉系統的生理適應,長距離騎行還是提升訓練量和訓練壓力的有效方式。但是要考慮到兩點,首先長是相對的。假如你最長騎行資料是2小時,完成一個3小時訓練就有明顯的影響。另一方面,假如你經常騎行4小時,那麼可以保持5-6小時的騎行。第二,你不能每週都完成一次長距離,一般來說3-4周進行一次。
4、改變你的踏頻和齒比模式
如果你以一種以前沒有過的強度訓練,生理適應性就會發生,但如果一直重複相同的訓練,就不會有提高。訓練需要多樣性,調整踏頻和齒比模式是一種方法。舉例來說,假如你通常的乳酸閾值訓練頻率是95-100rpm,你可以在一些間歇中加大齒比以80-85rpm踏頻來訓練。同樣的,如果你長距離騎行的頻率是90-95rpm,那麼有些時間可以加大齒比以80-85rpm來騎行。
5、通過個人障礙
換句話說,做一些你以前沒做過的訓練。舉例來說,假如你當前的長距離騎行是3小時,那麼加強的4小時。假如你通常的長距離騎行是一箇中等迴圈(每四周一次),試著騎兩次。假如你通常爬坡是3趟,試著爬4趟。假如你最長的乳酸閾值間歇是15分鐘,增加到20分鐘。假如現在每週騎4天,試著每週騎5天。假如你通常進行2天的高強度訓練區塊,試著完成3天的區塊。
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