半蹲姿勢
兩腳稍開立蹲下,小腿貼大腿,大腿貼身體,臀部幾乎落地,兩手曲肘放於兩側,挺胸抬頭。
蛙跳的起跳和著地就要用到深蹲,訓練跳臺階也要用到蹲,壓槓鈴訓練也要求深蹲,練武術的人站樁臀部再下去一些就是深蹲。
分組訓練深蹲快起,主要是訓練腿部的力量,特別是大腿的耐力和爆發力,有助於跑得更快。
半蹲姿勢
1、半蹲兩腳分開站立,距離約一腳寬。雙手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘,然後慢慢恢復原狀。
2、跪腿抬起前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向後伸直,與大腿成90度,收腿,收臀。抬起二條腿,伸直與地面平行,然後曲膝,向上抬腳舉小腿,將腿伸直放下。
半蹲姿勢
半蹲動作要領
腳跟與肩同寬,挺直腰背,掌心相對,手臂前平舉
臀部向後坐,膝蓋與腳尖方向一致,膝蓋不能外張或者內屈
下蹲至大小腿夾角約為90°,臀部位置高於大腿,即可還原起身
動作儘可能流暢、連貫
下蹲時吸氣,起立時呼氣
可以鍛鍊的部位
在半蹲過程中,臀肌和大腿肌始終處於緊張受力狀態,對大腿肌的刺激作用更強,所以對大腿肌和臀肌來說,半蹲優於深蹲。
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