練背高位下拉正確方法
方法如下
一、先沉肩、後下拉
在我們做高位下拉的過程中,要想讓背部發力有感覺,首先要做到肩部下沉這個動作。很多玩家只是在重複下拉這個動作,但是卻沒有做到沉肩。
沉肩,就是要我們的脖子伸出來,肩膀往下壓。具體操作的時候,有兩種情況。第一種情況是全程保持沉肩狀態,這樣做會更加安全。
建議新手在做高位下拉的時候採取全程沉肩狀態,這樣不僅能夠提高背部收縮,而且還能防止肩部拉傷。
具有一定訓練水平的玩家,在高位下拉往上的時候會放鬆肩膀,這樣會對背部肌肉有更好的刺激效果。
但是在下拉的時候,一定要做到先沉肩後下拉,順序不要搞亂,否則就會造成嚴重的手臂代償,影響背部訓練效果。
二、雙手握距越寬,手肘就越要朝外開啟
高位下拉的時候,有些人建議手肘超前,有些人建議手肘朝外開啟,一般來說,這個並不固定,具體要看我們的雙手握距。
窄距高位下拉針對我們的上背部厚度,在做的時候背部擠壓感會更加強烈,窄距高位下拉可以更好雕刻背部線條,但是不太適合挑戰重量。
做窄距高位下拉的時候,手肘要往前,這樣能夠更好的擠壓我們的背部肌肉,從而讓背部線條更加優美。
寬距高位下拉有更好的負重能力,這個動作可以幫助我們提升背部訓練重量,同時讓我們的背部變得更寬。
但是寬距高位下拉的時候,手肘不能發生內扣,不僅僅是因為內扣會導致背部肌肉刺激減少,而且內扣會造成手肘關節的積傷,。
如果你做寬距高位下拉時,手肘砰砰響的話,基本上就是因為手肘沒有朝外開啟的緣故,寬距高位下拉手肘必須朝外開啟。
三、並不是拉得越低越好,太低會導致腰部代償
很多玩家在接觸健身的時候,都往往認為動作幅度越大越好,其實並不是這樣,動作幅度越大,涉及到的肌肉就會越多,有時候也會超出目標肌肉,造成一定代償。
有些玩家高位下拉的時候,拉到鎖骨位置還不滿足,有些人還會拉到胸肌下方位置,首先這沒有必要,這樣練肌肉刺激不夠精準,而且並不是最高效的後鏈整合訓練方式。
其次拉的太低的話,就會導致腰部代償的出現,這種代償是有害的,如果你在挑戰重量的時候拉的太低,練完之後腰會很疼。
一般來說,具體下拉幅度能有多大,就要看我們的關節靈活程度,有些人不一定非得拉到鎖骨位置,拉到鼻子位置也可以。
還有些人在負載大重量的時候,下拉幅度也會有所減少,可能只能拉到額頭位置,但這就夠了,對背部的訓練效果依舊,如果強行下拉的話,可能會造成腰部受傷。
高位下拉的技巧就是這些,如果我們能夠在高位下拉的時候,多加註意的話,那麼背部肌肉刺激將會更加精準,倒三角身材也不過就是時間問題。
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