孕婦體操怎麼做,教你適合孕婦的六節體操
孕婦在妊娠期間也是需要運動,適當的運動會使孕媽媽更健康,小編要推薦的運動是體操,到底孕婦體操怎麼做,小編整理了適合孕婦做的六節體操,下面跟隨小編一起來詳細瞭解瞭解吧~
孕婦體操第一節:腳部腳腕運動
坐在椅子上,腿與地面呈垂直狀態,兩腳併攏,腳掌平放在地面上,腳尖用力向上蹺,待呼吸1次後,再恢復原狀,把一條腿放在另一條腿上,上側腳尖慢慢地上下活動,約2分鐘後兩腿位置互換。每日數次,每次4分鐘左右。此運動有使足尖和踝部關節柔軟,改善血液循環,使足部肌肉結實,減少腳背浮腫的功效。
孕婦體操第二節:盤腿坐運動
盤腿坐好,背部挺直,收下頜,兩手輕輕放在膝蓋上(雙手交叉按膝蓋也可以),每呼吸1次,手就按壓1次,反覆進行。按壓時要用手腕按壓膝蓋,逐步用力,儘量讓膝蓋慢慢接近地面。運動時間可選在早晨起牀前、白天休息時或晚上睡覺前,每次各做5分鐘左右。這項運動的功效是鬆弛腰關節,伸展盆骨的肌肉,有利於分娩時胎兒透過產道,順利生產。
孕婦體操第三節:扭轉盆骨運動
雙肩緊靠在牀上,仰臥,屈膝,雙膝併攏,帶動大小腿向左右擺動,要慢慢有節奏地運動。接着,左腿伸直,右膝屈起,右腳平放在牀上。右腿的膝蓋慢慢地向左側傾倒。待膝蓋從左側恢復原位後,再向右側傾倒。以後左右腿可交替進行。最好在早上、中午、晚上各做5-10次。此運動具有加強骨盆關節和腰部肌肉的強韌柔軟的作用。
孕婦體操第四節:振動骨盆運動
一是仰臥牀上,後背緊靠牀面,屈雙膝,腳掌和手掌平放在牀上。腹部呈弓形向上突起,默數10次作用,再恢復原來體位。二是四肢着地,低頭隆背,使背部向上隆起。擡頭挺腰,背部後仰。上半身緩慢向前移動,重心前後維持不變,一呼一吸後復原。早晚各做5-10次。此運動可使盆骨和腰部關節放鬆,使產道出口肌肉柔軟,並能強健下腹部肌肉。
孕婦體操第五節:呼吸運動
身體靠在椅背上,輕輕吸氣,並以中斷排尿的方法用力收縮肛門,維持片刻後呼氣放鬆。這個動作一般做10-15次,可增加肛門和會陰部肌肉的彈性,避免分娩時會陰部肌肉被撕裂。
孕婦體操第六節:腹肌運動
仰臥牀上,單腿屈起,伸展,再屈起,伸展,左右各做10次。雙膝併攏屈起,單腿上擡,放下,再上擡,放下,左右各做10次。此運動可增強腹部肌肉和背部的靈活性。
孕婦做體操須注意:
1.開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以後可逐日增加運動量。
2.做完一遍體操後如果感到累,就應該適當減少運動量。運動適量的感覺爲身體微微發熱,略有睡意。
3.肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。
4.家人輔導和陪孕婦一起做會起到更好地效果,和避免孕婦一個人發生危險情況。
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