新手跑步機健身計劃,新手去健身房跑步到底該怎麼跑
新手去健身房利用跑步機減肥一定需要掌握一定的技巧,必須領悟其中的要領以及學會正確的跑步姿勢,否則不僅不能跑出S型身材,反而會讓小腿變得越來越粗壯。必須制定一個詳細的計劃。
跑步機健身一週計劃表
第一天:小運動量低強度
把跑步機坡度調到1%,強度“一級”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊,肌肉血藥調整恢復,以便更好地完成任務。
第二天:變速練習
把坡度上升到1%,跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強度,“一級”與“三級”交替進行。隨着體能的加強,“三級”的時間也應該相應加長。這意味着持續提高身體的消耗熱量能力。
第三天:休息或放鬆練習
你可以完全休息或練習第一天的內容。
第四天:“乳酸忍受界”練習
把跑步機坡度上升到1%,熱身後以“二級”強度跑或快走20分鐘。
開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習,隨着體能增強,你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。
第五天:休息或放鬆練習(同第一天)
第六天:坡度練習
把跑步機坡度定在4%,用“二級”強度跑或快走1分鐘。然後把坡度下降到2%,用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%,用“二級”強度跑或走5分鐘,之後下降到2%,放鬆1分鐘。這樣循環知道你達到坡度10%,最後以坡度2%放鬆5分鐘結束。
當你的體能得到提高,需要增加強度時,用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效,也能改善下肢肌肉的線條。
第七天:休息
無論你的有氧健身目標是什麼,使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具,你一定能夠達到自己的目的。
跑步機健身要領
1、在沒使用跑步機的時候,先吃點東西,避免空腹運動,比如吃個香蕉等,但是不要吃的過飽,或者吃一些油炸類的食品,不容易消化。
2、跑前熱身。從小我們上體育課的時候,老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事,但這並不能否認熱身運動的重要性。
在運動前先熱身,能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,讓小腿達到最佳狀態,然後再進行運動。
3、腳跟先落地。很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地,其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話,跑起來確實不吃力,也比較輕鬆,但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此,如果你想擁有纖細的小腿,就要記住跑步的時候讓腳跟先落地,然後前腳掌着地。
4、慢跑可以充分的得到鍛鍊,不會給身體帶來負擔,加快身體的血液循環,這樣就不會促進小腿的生長,讓大家變成大粗腿,而且對減肥來說效果也是更好!
其實我們在跑步的時候,真正開始燃燒脂肪的時間是在持續運動半個小時之後,所以選擇慢跑運動30分鐘或以上,纔是最有效的減肥方法。
5、跑步結束後做伸展運動。結束跑步運動後,不要立馬停下來休息,可以做一下伸展運動。伸展運動不僅能夠緩解跑步後的肌肉緊張,避免造成肌肉緊繃,還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無,但其實卻包含了很大的用處,所以千萬不能忽略哦。
6、如果是爲了減脂而練習跑步機,可在練習期間配合腹部力量訓練,如仰臥起坐等。
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