游泳減肥一週遊幾次,一週3-4次最佳
游泳作為一項受到很多人喜愛的運動,它不僅可以很好地鍛鍊到身體,還有助於減肥塑身。那麼,游泳減肥一週遊幾次比較好?怎麼游泳減肥效果更好?游泳減肥時又有哪些注意事項?
游泳減肥一週遊幾次
通過游泳來減肥的話,那麼,頻率為一週3-4次最佳,二次為次,如果你一週就一次,那根本沒用。並且,在身體能接受的情況下,每次游泳的時間能達到2個小時效果更好,據悉,2-3小時游泳鍛鍊可以減1-2公斤。
因為只有在水下運動45分鐘之後才開始消耗體內的脂肪, 之前雖有消耗熱量, 但是是由人體的應激反應所形成的, 時間太短, 不會達到塑身的效果, 反而有可能是熱量形成新的脂肪, 看起來更胖。
游泳減肥結束後一定要注意節食
人在運動後都有一個“超量恢復”的現象。簡單地講,就是人體為適應下一階段運動水平的提高,在每次運動後,都要攝入比以前更多的能量,這是人體的一種自我保護措施。
所以,游泳之後人們一般常能吃得好睡得香,消耗熱量又補回來了,甚至比消耗的還多。因此,不注意適當節食,尤其運動一段時間後又停止,最容易使體重超過原來水平。這是很多人運動減肥失敗的最重要的一個原因。
提高游泳時的減肥效率的技巧
1、使用踢腿板
踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量,還能鍛鍊四肢肌肉。
2、快速短距離遊
很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多,但是快遊也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊,兩段慢遊再接兩段快遊等。
3、分時間段練習
像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回,再遊2個來回,隨後再遊2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快遊。
4、游泳時全力以赴
保持心率在最大心率80%左右,為保證這一標準,每遊一段時間,對著表數數脈搏在6秒內跳多少次,後面加個“0”就是1分鐘的心率。
游泳減肥必知的注意事項
1、游泳前身體檢查
因為在游泳的時候,人所消耗的體力比平時要多上八倍,所以,患心臟病、活動性肺結核、肝病、腎病的人,不宜參加游泳。患紅眼病、傳染性面板病的人,也不要游泳,以免互相傳染。
2、游泳前做熱身運動
下水前要先在岸上做準備活動,否則,突然進行較劇烈的活動,容易使肌肉受傷或發生其他意外。比如可採用高抬腿、蹲下起立等四肢運動。
3、不宜飯前飯後游泳
空腹游泳影響食慾和消化功能,也會在游泳中發生頭昏乏力等意外情況;而飽腹游泳亦會影響消化功能,還會產生胃痙攣,甚至嘔吐、腹痛現象。
4、女性忌月經期游泳
月經期間游泳,病菌易進入子宮、輸卵管等處,引起感染,導致月經不調、經量過多、經期延長。
5、做好游泳預防措施
跳水時一定要摸清水深及水下的情況,防止碰傷等意外,同時要避免腹部和睪丸直接受到水面的強烈打擊。還要保護好耳朵,因為耳朵遭到水而強烈的打擊,能使鼓膜往裡凹陷,甚至破裂,造成耳聾。如果鼻子裡進去水,不要捏緊鼻子用力擤,這樣容易把水從鼻咽腔通過耳咽管擠到中耳裡去,發生中耳炎。
游泳後,要用乾淨水把全身再衝洗一遍,以免傳染疾病。一般泳池都有淋浴器。
6、游泳切記循序漸進
因為水溫比體溫要低10℃,長時間游泳,隨著人體的熱量喪失會出現寒戰現象。這是一個訊號,表明身體的失熱量開始超過產熱量。此時,應該馬上上岸,使身體回暖。否則,體溫持續下降會使身體的核心溫度降低,就會出現心律紊亂和神志不清等嚴重症狀,使人喪失活動動力,甚至溺水死亡。
因此,游泳時間應從短到長,一次或一天的游泳時間不超過2-3小時,其間還需要分成若干個段落。
7、游泳過程注意補充水分
一次長達2-3小時的游泳鍛鍊,可以減輕1-2公斤體重,其中大部分為水分,少量是脂肪。所以,在游泳間歇中,應補充500-1000ml液體,以保持體內水分並維持酸鹼平衡。
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