初級健身計劃女,小朋友看了都能學會
很多健身小白辦了健身卡後,都一臉茫然,只知道跑步,然後這裡摸摸,那裡看看,我子這裡給大家一個適合女生的初級健身計劃,男生剛開始健身的也可以看看喲。
女生初級健身計劃表
週一:30分鐘有氧+力量訓練
週二:休息
週三:60分鐘有氧
週四:休息
週五:30分鐘有氧+力量訓練
週六:休息
周天:休息
(具體時間安排沒必要死磕,可以根據自身實際情況調整,隔天訓練一次就好!)
適合女生初級健身的有氧訓練和力量訓練
有氧訓練(以下四選一)
1.跑步機登山走:跑步機坡度上調10°,以4的速度熱身5分鐘,以6的速度進一步熱身5分鐘,用8的速度持續快走40分鐘,中間可以穿插6或10的速度進行調整或加速。最後以4的速度放鬆10分鐘,然後結束。
2.橢圓機:30/60分鐘
3.自行車:30/60分鐘
4.游泳:30/60分鐘
(234均可參照1進行變速調整;30分鐘小有氧練習安排參照1同比例縮小即可)
力量訓練
1.徒手深蹲,3組,每組10次——學習技術動作
做法:兩腳分開略寬於肩,腳尖微微外展,軀幹挺直,有控制的適當前傾,下蹲深度至少到大腿上表面平行於地面,膝關節朝向和腳尖外展方向一致,膝關節可以有控制的超過腳尖,眼睛注視前下方,重心在足跟偏前一點的位置。
2.徒手剪蹲,3組,每組10次——學習技術動作
做法:保持軀幹豎直,兩腳前後分開一條腿長的距離(我看誰腿那麼短!),.兩腳尖統一朝前,後腳腳跟抬起,下蹲後軀幹仍然保持豎直,重心直上直下運動,不要前移,前腿膝關節不能超過腳尖,最好做到髖膝踝90°。
3.貓式運動,3組,每組每側10次——強化核心與姿勢控制
做法:準備姿勢,手臂垂直於地面,大腿垂直於地面,兩小腿平行,後背成一條直線,收腹,同時抬起左側手臂和右腿,如上圖,抬平即可;時刻保持軀幹姿勢穩定,不能發生扭曲代償,抬起手臂和腿後保持1~2秒放下
4.俯臥挺身,3組,每組30秒——強化背側核心肌群
做法:俯臥於平椅上,保持腹部位於平凳上部,並與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空於平凳的邊緣之外。雙腳位於平椅下方,並鉤住平凳以保持身體穩定,以此作為該動作的初始環節。將雙手放置於頭部兩側,並將雙手手指與兩耳接觸;彎曲雙臂肘關節,並將肘關節向外支出,將身體的上部軀幹向上抬起,離開平凳表面約8~12英寸。將身體上部軀幹緩慢、小心下移至初始位置。重複該組動作。
5.交替仰臥舉腿,3組,每組20次——強化核心肌群
做法:身體仰臥,手臂要緊緊貼著身體兩側,下腹要縮緊。一隻腿向腹部抬去,另一隻保持不動,保持這個姿勢10秒-15秒,然後換另外一隻腿,交替20次為一組。
,2迴圈,每迴圈每個動作10次——強化上背部肌群與姿態控制,穩定肩胛
做法:姿態站立,屈膝屈髖各90度,膝關節位於足尖正上方,抬頭挺胸收腹立腰。大拇指朝上,水平側平舉至大寫T,後轉至Y,最後收至W。依次完成動作若干次。
7.彈力帶推胸,2組,每組20次——強化上肢力量和肌耐力
做法:彈力帶固定在後方略低於肩的位置。雙手握緊彈力帶,肘屈與上臂成90度,肘略低於肩。背部挺直,收緊腹部;呼氣,向前弓步蹲,同時雙手直臂向前推;吸氣,回到開始姿勢。
8.坐姿下拉,2組,每組20RM——強化上肢力量和肌耐力
做法:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄;吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重複做。
訓練強度說明
1:最大重複次數所對應的重量,既表示練習的次數,又包含了相應的重量。20RM意思就是隻可以完成20次,再也舉不起第21次的重量。至於這個重量的具體數值,需要你去反覆嘗試。
2.對於初學者來說,前期練習滿滿的20RM是不現實的,所以開始的兩週沒必要這麼糾結,20RM18次或者22RM20次都可以,說白了就是練習到有明顯疲勞感就可以了,沒必要非得力竭。
3.這是一個月的訓練計劃,在最後一週半,要做到滿滿的20RM!
4.有氧訓練強度採用中低強度即可,目的僅僅是適應!
注意事項
1、諮詢醫生,這很重要。如果你的身體狀況不好(例如心臟病、糖尿病),請不要貿然從事任何體能訓練,不管哪種都一樣。
2、運動前吃一點小東西。最好不要空腹3小時以上去健身。不然你可能會容易感到累,導致以後去想去健身房給你的印象就是累。
3、熱身,做任何運動都需要。你可以先去跑步機、腳踏車或是滑步機上用中等速度踩個5到10分鐘,直到身體開始有熱起來、有點快要流汗的感覺。最好不要超過15分鐘,不然你等下就沒力了。
4、一感覺到不適就馬上停下來。如果你忽然覺得頭暈、想吐、關節痛,或是有要抽筋的感覺,就馬上停下來休息。有些不舒服在休息一下或補充食物後會改善,但有些不一定,像是扭傷等等。隨時注意自己的身體狀況。
5、結束後做靜態伸展,把你剛剛有用到的肌肉群緩慢拉長放鬆。如果你還有體力,可以稍微做點有氧運動。
6、開後吃點東西,晚上最好不要熬夜。否則你可能體力回覆比較慢,就會延後下次去健身房報到的時間。
-
健身4組要一次完成嗎
比如卷腹,一組做20個,做4組最好是一次性完成,每組間隔30秒左右普遍認為這樣的效果會好當然,如果運動量很大的話,可以分成上下午(不過一般很少有這麼寬裕時間啊,都是一次性完成的)。有力量一次性完成更好,每一次都要力竭,這樣鍛鍊才有效果...
-
健身房舉重一個圓盤多重
舉重紅色盤有25千克=50斤,和2.5千克=5斤。具體如下:奧運會舉重是標準槓鈴。槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種。①標準槓鈴:由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分組成。舉重比賽用的是國際標準槓鈴,有男子槓鈴和女子槓鈴兩種,按規定橫槓總長度分別不超過2.20米和2.15米,橫槓直徑...
-
健身房為什麼只有一次預售
健身房之所以只有一次預售,是因為他們只搞了這一次活動,而且大部分都是在健身房正式開業之前搞的預售,因為他們只會開業一次...
-
健身房裡賣什麼好
健身房裡面最好售賣一些運動型的飲料,因為很多健身會員在大量運動後都會出汗很多,所以如果在健身館裡面銷售一些含有電解質的運動型飲料,那麼會有很好的銷路。另外,如果健身房裡面還有游泳池,那麼還可以銷售一些泳衣泳帽之類的游泳用品。蛋白粉、增肌粉、肌酸之類的...