無器械健身計劃,新手徒手健身該怎麼練
其實鍛鍊肌肉的最好運動器材就是徒手,你可以看到天天喜歡練習啞鈴和槓鈴的朋友們,往往身材基本都很笨拙,就像電視上放的那些大力士一樣,塊頭非常的大,不夠協調,那麼接下來我就給大家分享一個不用器械健身的計劃.
難度高的無器械健身計劃
一、熱身運動
1.找個操場或者馬路慢跑20分鐘,沒條件也可以在家裡進行原地跑步30分鐘。
二、無氧運動
1.引體向上:3-5組,每組必須達到8-12個;
2.高姿俯臥撐:3-5組,每組必須達到30個;
3.擱凳仰臥起坐;4-6組,每組必須達到40個;
4.空中蹬車:5組,每組必須做到理解;
5.青蛙跳:4組,每組來回20個;
6.平板支撐:3組,每組必須堅持一分鐘。
三、有氧運動
1.去外面跑步20分鐘或者跑樓梯20分鐘,注意中間不能停,要堅持住。
四、拉伸運動
1.如果想明天不會那麼的痠痛和防止肌肉不會變成死肌肉,那麼拉伸運動你一定要做,今天鍛鍊了什麼部位,就拉伸什麼部位。記住每一個動作持續時間20秒,做4組。
難度低的無器械健身計劃
一、熱身運動
1.慢跑20分鐘或者爬樓梯使自己的身體微微出汗。
二、無氧運動
1.平板俯臥撐:4組,每組必須達到20個;
2.仰臥起坐:5組,每組必須達到20個;
3.引體向上:3組,每組必須達到6個;
4.仰臥卷腹:3組,每組必須達到20個;
5.高抬腿:3組,每組必須達到40個。
三、有氧運動
1.慢跑20分鐘或者原地跑步30分鐘;
2.爬樓梯或者跳繩20分鐘。
四、拉伸運動
鍛鍊了什麼部位就去拉伸什麼部位,記住每一個動作持續時間20秒,做4組。
注意:
1.每一天任選4個動作,組間休息30-45秒;
2.鍛鍊前最好補充點能量,可以吃一根香蕉或者全麥麵包;
3.鍛鍊完之後一定記住要拉伸,不然到時候肌肉變成死肌肉了。
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