徒手健身練腹肌,最簡單的腹肌鍛鍊方法
想要鍛煉出完美腹肌,似乎非得天天去健身房才能達成,其實事實並非如此,如果你看過電影《明日邊界》就會知道,僅僅憑藉四招徒手鍛鍊技巧,就能鍛煉出美國特種大兵版健碩的好身材,廢話不多說,下面我們就一起開始動起來吧!
四招徒手健身練腹肌技巧
TRAINING1 登山家 Mountain climber
訓練部位:肩膀、腹肌、核心穩定度
訓練強度:★★★
以傳統伏地挺身的姿勢開始,保持頸部、脊椎、尾椎和腿呈一直線,而且手肘打直,手臂微向外轉,將手掌撐在肩膀正下方。保持身體其他部位全都原地不動,將左膝往胸部提高,並且著地。
再將左腳「彈跳」伸直至開始的位置,同一時間將右腳往胸部提高。以相當快的速度反覆進行一段時間,或做滿設定的次數。這動作就好像是保持著伏地挺身姿勢的同時還要原地跑步。
TRAINING2 軍式推舉 Military Press
訓練部位:肩膀、三頭肌
訓練強度:★★★★★(依照個人肌耐力,調整訓練時間和組數)
類似中國式伏地挺身,不過兩掌的距離與肩同寬。
想來點不一樣的嗎?雙手放在高臺上,讓頭能夠降得比手掌還低,就可以增加動作的範圍。譬如,你可以拿張椅子放在沙發或躺椅附近,手放在沙發或躺椅的扶手上,腳放在椅上,臀部翹高,腿和背都打直。然後把肩膀放低,直到沙發或躺椅的扶手碰到你的頸子。
你也可以把腳放在椅子上,兩手再分別放在另外兩張椅子上,讓動作到最低時,頭與肩下到那兩張椅子之間。或是在地上放幾個裝滿東西的盒子、字典或電話簿來運用。
TRAINING3 深蹲 Squats
訓練部位:股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌
訓練強度:★★★★★(依照個人肌耐力,調整訓練時間和組數,或是變化行動作)
兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方,膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候,上半身緩緩前傾,直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來,保持腳踝胋地,只用兩腿的力量慢慢站起來。
一開始,試著面對牆壁做練習,腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式,確保你的膝蓋不會過於前凸。
變化型:如果一開始做整套深蹲會有困難,只需儘量放低身體即可,直到你培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。
如果有需要的話,你可以扶著高度差不多及腰的某個東西,穩定身體並協助推回原位。如果你把雙腳放得比較靠近(且/或把腳趾朝外),這個動作就會更著重大腿內側的肌肉;而若是雙腳站得比肩膀還寬(且/或腳趾直直朝前或略微朝內),就會更加強調大腿外側。
TRAINING4 陸上游泳 Swimmers
訓練部位:臀部肌肉、下背部
訓練強度:★★★
肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂,儘可能越高越好。撐在最高處三秒,然後慢慢放低。
接著抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒,然後放低迴復原位。來回換邊練習。
這四招徒手鍛鍊方法的好處就是不需要藉助器材鍛鍊,所以不管你身處任何地方,只要有一定空間,就能持續運動,用最低的成本,得到最好的效果。
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