徒手健身怎麼練背，不同的部位可是有不同的練法喲

健身行業中有句經典的話：“新手練胸，老手練背!”，背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練;對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。那麼如果你是徒手健身的話怎麼練出背部肌肉呢?

徒手練背闊肌的方法

包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛鍊下背闊肌肉

背闊肌中部

單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會

槓鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T槓俯身划船 ：類似於槓鈴俯身划船動作之一

坐姿划船 ：能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

徒手練下背部豎脊肌的方法

(1)背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部

(3)遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部

(4)屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部

(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。