女生在家健身計劃,讓你擁有迷人身材
女生在家中必須要有個好的健身計劃,現在的人們大部分的時間都用來工作,沒有充裕的時間上健身房。不過別灰心,我為大家精心挑選了7個簡單的動作,只要有一個瑜伽墊,每天只要做10分鐘,堅持一個月,你的身體線條就會有明顯的變化。拿出毅力和決心,為了好身材努力吧
家中健身計劃女生的七個動作
平板支撐(Plank)
動作做法:呈俯臥姿勢,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,身體伸直,頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。
注意要點:首先運動下四肢,讓身體放鬆,做個小熱身,保持姿勢一直到肌肉酸的時候停止,鍛鍊之後儘量不要立馬歇息,還要稍微放鬆下身體,鍛鍊千萬不要斷斷續續的,不然達不到效果哦。
伏地挺身(Push-ups)
動作做法:身體從肩膀到腳踝保持一條直線,雙臂放在胸部位置,雙手相距略寬於肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面,胸部距離地面約2~3公分時,雙手用力撐起,回到起始位置。
注意要點:脖子一定要保持固定,雙手間的間距不要太寬,做的時候身體不能一刻放鬆,不能只在身體重挺時用力,還有一定要記得做完訓練後做伸展運動哦。
鍛鍊大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)
動作做法:一條腿彎曲,膝蓋撐地,另一側的手臂則支撐著上半身,然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直,然後儘量延伸,保持一段時間後換邊。
注意要點:一定要做到肌肉痠痛,發熱為止,不然脂肪無法快速燃燒。
深蹲(Squats)
動作做法:雙腳分開與肩同寬,腳尖向外,後背挺直。大腿與地面平行,膝關節稍小於90度。
注意要點:如果想讓大腿內側和臀部得到更多鍛鍊,那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛鍊,就縮小你雙腳之間的距離。蹲下後膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節的磨損。
腹部運動(Ab exercises)
動作做法:平躺,雙腿彎曲,雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直,相應的手臂也向反方向延伸,另一條腿彎曲,手觸膝蓋,兩側交替運動。
注意要點:要一直堅持到不能做為止,痠疼發熱才證明有效果。
鍛鍊腹臀部肌肉(Abs and buttocks)
動作做法:雙手、一隻腳撐地,另一條腿抬起,身體挺直。腿部彎曲,儘量觸碰自己的鼻子,然後撐地,換另一條腿運動。
注意要點:開始新手柔韌性不好的可以先嚐試其它的動作。
鍛鍊腰部(Waist)
動作做法:雙腳分開與肩同寬,腳尖向外,後背挺直,靠在牆上。手中拿球,慢慢旋轉手臂,從一側牆轉到另一側牆,過程中身體保持挺直。
注意要點:一定要用點力,直到發熱為止。
女生家中健身計劃的時間程序
第一週(週一到週六):
2分鐘平板支撐;1分鐘伏地挺身;1分鐘大腿、臀部肌肉鍛鍊;1分鐘腹部運動;一分鐘腹臀部肌肉鍛鍊;1分鐘腰部鍛鍊,2分鐘平板支撐。每次運動中間可以休息10秒鐘。
早餐:大米粥1小碗+全麥麵包1片+橙子1個
午餐:雞蛋1個+燒海魚+蘑菇炒青菜+米飯1小碗
晚餐:雞胸肉1片+生菜沙拉+咖啡。
第二週(週一到週六):
第一階段:3分鐘平板支撐;3分鐘腹部運動;3分鐘大腿、臀部肌肉鍛鍊。每次運動中間可以休息15秒鐘。
第二階段:3分鐘腰部鍛鍊;3分鐘伏地挺身;3分鐘腹臀部肌肉鍛鍊。每次運動中間可以休息15秒鐘。
早餐:麥片粥1小碗+麵包1片+葡萄
午餐:燒牛肉+蔬菜沙拉=冬瓜湯+生西紅柿1個
晚餐:玉米粥1小碗+饅頭=燒蘆筍+生黃瓜1根。
第三週:與第一週的運動計劃相同。
第四周:與第二週的運動計劃相同。
早餐:咖啡+蘋果+燕麥1小碗
午餐:米飯1小碗+燜扁豆+炒青菜+冬瓜湯
晚飯:雞肉+燒胡蘿蔔+涼拌芹菜。
只要動作標準,飲食合理搭配,一個月後你的身體線條會變得更加流暢,看起來更美。每天10分鐘,養成這樣的習慣,能夠讓身材變得更好。健身不一定得去健身房,在家中也能煉出好身材。
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