大學生健身計劃,大學生健身必看
大學生每個人身體狀況都不同,綜合考慮個人對各器材的興趣喜好,健身房設施條件,季節氣候條件,營養補充條件和自己課餘時間情況等因素。我建議大家以一週為一個健身週期,確定一週的健身目標,運動專案,運動時間和頻率,運動強度和運動量。
大學生健身一週計劃
星期一:胸肌、肱三頭肌
第1個動作:平板槓鈴臥推,4-6組每組8-12個
做法:仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩,並且收緊肩胛骨。然後在充分的 控制下慢速下放槓鈴,在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴,使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。肩胛骨持續 收緊。
第2個動作:平板啞鈴臥推,4-6組每組8-12個
做法:仰臥在長凳上,保持身體自然水平,雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴,拳眼相對,手心向腿部的方向,使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處。向上推起,兩肘內收速度要平穩,夾肘的同時夾胸,最後兩臂接近伸直,動作完成後呼氣。然後,兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑,下降到起始狀態,動作完成後吸氣。
第3個動作:平板槓鈴窄握推舉,4-6組每組8-12個
做法:仰臥在長凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,兩手窄握,間距為一掌寬。固定肘,橫槓置於胸前,然後兩上臂靠近體側內夾,用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。.兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部,然後向上推起至開始位置,重複練習。
第4個動作:反握拉力臂屈伸,4-6組每組8-12個
做法:微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立,雙手反握拉力握把,雙臂上臂與肘部帖近體側,並保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘,握杆雙手位於胸高位置為動作開始姿勢。肱三頭肌發力,以肘關節為軸,以雙手大拇指指根部為主要動作點,向下挺伸前臂,至雙臂伸直或接近伸直,雙臂肱三頭肌收縮至最短,並有意識徹底收緊時止,保持這種“頂峰收縮”狀態約1秒鐘,再以肱三頭肌力量控制重量回落速度,緩慢地還原動作。
第5個動作:俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個
做法:向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝後腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向後上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。
星期二:背肌、肱二頭肌
第1個動作:引體向上,4-6組,每組做到不能做為止
做法: 起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。
第2個動作:坐姿划船,4-6組,每組8-12個
做法: (1)選擇一個合適的平臺(可以是有氧健身臺或提踵臺),高度約為10-15釐米。將健身臺放在拉繩划船器的座椅上。坐上划船器,將腳放在平臺上或橫木上,確保你的膝蓋略彎,不要鎖死。(2)向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向後拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。(3)身軀保持固定,將把手向身體拉動,夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘,緩慢地還原為起始位置。
第3個動作:俯身飛鳥,4-6組,每組20個休息10分鐘
做法:首先我們把雙腳自然的分開站立,雙腳的寬度與肩膀同寬,然後上半身向前傾大概60度左右的角度,這是我們的膝蓋稍微的彎曲,雙手握緊啞鈴,順其自然的垂放在膝蓋的前方位置。我們的腰背要保持平直,腹部需要收緊,這是我們需要集中意念然後用後背發力,讓雙臂保持稍微的彎曲同時向上抬起,讓上臂與後背保持水平,這個動作需要稍微的停留1-2秒。在復原就好了。
第4個動作:2頭啞鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
做法:兩手各持一個啞鈴,雙臂垂於身體兩側,啞鈴慢慢向上,同時肘部保持抵住身體兩側,向上彎舉。然後在緩慢還原到起始位置。.身體不要搖晃,下放啞鈴時上臂不能完全放鬆,整個過程保持緊張.在手臂彎曲到最大限度時保持1-2秒。
第5個動作:集中彎舉,4-6組,每組8-12個
做法:蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂肘部貼在同側大腿內側,前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上,手微曲.動作過程:收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌1-2秒鐘,然後伸展肘關節,讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側,換練另一側。如此反覆練習。
星期三:三角肌、腿
第1個動作:站姿槓鈴上舉,4-6組,每組8-12個
做法:身體立正,挺胸收腹,兩手握住槓鈴,握距比肩稍寬。提起槓鈴至肩上,掌心向出;把槓鈴貼臉前向上推起,直至兩臂伸直在頭頂上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。重複。
第2個動作:坐姿啞鈴上舉,4-6組,每組8-12個
做法:坐在登上或選擇一個合適的平臺,挺胸收腹,兩手握住槓鈴,握距比肩稍寬。提起槓鈴至肩上,掌心向出;把槓鈴貼臉前向上推起,直至兩臂伸直在頭頂上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。重複。
第3個動作:啞鈴前平舉,4-6組,每組8-12個
做法:取站姿,雙手全握一對啞鈴,兩腿分立與肩同寬。 雙臂下垂,持鈴於大腿前,手掌朝向大腿前側;腰背自然挺直,腹肌收緊,肘部微屈。將啞鈴在身體正面向上舉起,直至大致與肩同高;稍稍停頓,然後緩緩下鈴至起始位置。重複上述動作。
第4個動作:啞鈴側平舉,4-6組,每組8-12
做法:兩腳稍微分開站立,背部挺直,雙臂垂直於身體兩側,雙手抓握啞鈴開始;向側上方平舉啞鈴至雙肩水平,肘部微屈,返回起始位置。
休息20分鐘
星期四休息,星期五——星期日重複以上三天的運動。
大學生健身計劃之注意事項
1、注意安全 健美鍛鍊的器材都有一定的重量,鍛鍊前一定要認真做好準備活動,鍛鍊時注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人在旁保護。
2、營養補充:我們知道,沒有適宜的營養補充,訓練是不會有效果的,每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白,但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的限制,我的營養計劃定為:訓練時佳得樂飲料一瓶,一塊巧克力。訓練後在二食堂打雞腿,魚,牛排,豆腐等,一瓶營養快線。飯後稍作休息後衝熱水澡,放鬆全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶,吃一塊巧克力,然後進行充足、舒適的睡眠。
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