腹式呼吸怎麼做,腹式呼吸法養生又有益
呼吸是人的一種正常的生理現象,同時又是重要的養生之道。腹式呼吸是與生俱來的呼吸方式,但隨著年齡增長與壓力日增,有些人就在不知不覺中變成了胸式呼吸,很多人呼吸方式都不正確。那麼,腹式呼吸法怎麼做呢?腹式呼吸的好處是什麼?下面一起來了解一下腹式呼吸法吧。
腹式呼吸法怎麼做
腹式呼吸=順呼吸+逆呼吸
順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌,在腹式呼吸感覺舒服的前提下,儘量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放鬆。
逆呼吸即吸氣時輕輕收縮腹肌,呼氣時再將它放鬆。
腹式呼吸的做法
1.想象你的丹田(肚臍下三根手指頭的位置)裡,有一個假想中的小氣囊。
2.用鼻子吸氣,想象你把吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來,一直送到小氣囊裡。此時,你的小腹會微微突出。
3.深深地吐氣,把小氣囊裡的空氣,全部由鼻子撥出。
腹式呼吸怎麼練習
練習的時候,可以躺著也可以坐著,慢慢的把腹式呼吸法變成你呼吸的習慣,好處多多。
1、仰躺練習
小腿屈起放鬆,在小腹上放一本書,來感覺腹部的起伏,一隻手放在胸部,呼吸時觀察及用手感覺胸部不能鼓起來,而是肚子上的書隆起來,才表示有做到腹式呼吸。
吸氣時用鼻子吸氣,吸完氣後用口吐氣,然後慢數1、2、3、4、5,5秒後才能把氣吐完,直到熟練後再把吐氣的時間拉長到7秒。
2、趴臥練習
沒有書本時,可以趴臥,感覺呼吸時,吸氣當下腹部直接頂起。
吐氣時一樣慢慢默數5秒,把氣由口吐完,熟練後慢慢拉長到7秒。
腹式呼吸的好處
1、擴大肺活量,改善心肺功能
腹式呼吸能使胸廓得到最大限度的擴張,使肺下部的肺泡得以伸縮,讓更多的氧氣進入肺部,加強了呼吸功能,加大了肺活量,心肺功能均可改善,減少了心肺疾病,如冠心病,支氣管炎等。
2、減少肺部感染
腹式呼吸可以改善心肺功能,對於老年性肺氣腫和其他肺通氣障礙的康復很有幫助,還能減少肺部感染,尤其是降低患肺炎的機率。
3、改善腹部臟器的功能
腹式呼吸能改善脾胃功能,有利於舒肝利膽,促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓,對高血壓病人很有好處。對慢性肝炎,脂肪肝,肝硬化也有很大的好處。
4、促進腸蠕動
腹式呼吸有利於飲食的消化吸收。由於腹腔壓力的規律性增減,腹內臟器活動加強,改善了消化道的血液迴圈,促進消化道的消化吸收功能,促進腸蠕動,防止便祕,起到加速毒素的排出,減少了腸胃內細菌的增長。此外,對結腸癌及痔瘡的預防也很有成效。
5、利於經氣的流通
腹部有大量的經絡通過,並有幾十個穴位遍佈,尤其是維繫胎兒的生長的神闕穴,即我們的肚臍,所以我們加強腹式呼吸就可以促進腹部經氣的流通,有利於人體經絡的執行,從而有利於全身的生命活動。
6、改善婦科病,男科病
腹式呼吸由於增加了腹部運動,改善了腹腔內生殖系統的血運,所以對卵巢,子宮,附件的炎症的治療都有一定的作用。對男科前列腺肥大也有一定作用。
7、降脂減肥
如果每天堅持,有利於消除腹部脂肪,排除腹部廢物,改善腹部的血液迴圈,從而達到減肥的作用。還能可以放鬆胸部、肩部、頸部的線條,讓你的上半身線條更加優美。
8、安神益智
我們做腹式呼吸時,如果配合意守丹田,就會對安神益智大有好處。
方法:在呼吸時,深吸一口氣,通過意念把氣停留在下丹田(我們的肚臍下3寸)一會,然後靜留幾秒鐘或想一件美好的事,這叫“一念帶一念”,然後把氣撥出,這對調節大腦的興奮或抑鬱度,養心安神都很有好處。
小貼士:據研究,一旦改變了呼吸方式,許多常見疾病,如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛病、憂鬱症等症狀,都會有一定程度的減輕,甚至對一些難以治癒的疾病,如慢性疲勞、月經紊亂及各種過敏反應,都會有很好的療效。
腹式呼吸溫馨提示:
1.吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動;呼氣時,最大限度地向內收縮腹部,胸部保持不動。
2.用鼻吸氣用口呼氣,呼吸要深長而緩慢。
3.一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然後慢呼氣(回縮肚子)3—5秒,屏息1秒。
4.在腹式呼吸過程中不要緊張也不要刻意勉強,每次5—15分鐘。做30分鐘最好。
5.身體好的人,屏息時間可延長,呼吸節奏儘量放慢加深。身體差的人,可以不屏息,但氣要吸足。
6.腹式呼吸每天練習1—2次,坐式、臥式、走式、跑式皆可,練到微熱微汗即可。
7.腹式呼吸任何時候都可以做。如果在睡前做可以幫助睡眠,可以一直做到入睡為止。
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