如何午睡才科學,有效利用20分鐘讓你精神一下午
俗話說得好:“春困,秋伐,夏打盹”,冬天一走肯定有許多人都是困得不得了,對於學生或白領們來說,中午睡個午覺似乎成了不錯的選擇,殊不知如何午睡也成了我們的難題,因為午覺如果睡不好,反而是有害的!到底應該怎樣科學高效地午休呢?
如何午睡
國人晚間睡眠時間普遍不足,平均不到6小時,一個舒服有效的小憩不僅可以恢復你的腦力與精神,提高你整個下午的注意力、準確性和效率,同時,午休可以有效降低高血壓、糖尿病、心血管疾病甚至是抑鬱症的發病率。以下是一些關於有效午休的建議。
1、環境很重要
午睡不能隨便在走廊下、樹蔭下、草地上、水泥地面上就地躺下就睡,也不要在穿堂風或風口處午睡。因為人在睡眠中體溫調節中樞功能減退,重者受涼感冒,輕者醒後身體不適。如果有一個獨立的辦公室,那真是很幸福的事情,把門關上,貼個標籤說自己15 分鐘後回來。即使沒有,找個沒有議程的會議室,或是在自己的車裡打個盹也是可以的。實在不行,帶上耳塞,就在自己的桌子上趴一會兒吧。
2、時機選擇好
對我們大多數人來說,生物鐘會讓我們在下午 1 到 4 點感到睏倦,所以我們應該儘量把午休安排在這個時間段內。一個好的午休的關鍵在於你什麼時候進行午休,“一個好的午休應該相對早一些,因為這樣就不會影響到晚上的睡眠了”,約翰霍普金斯的睡眠專家 Neubauer 博士這樣說。
3、設個“情景”
為了讓你的午休快速而高效,你可以使用到一些有助於你睡眠的東西,比如你最喜歡的枕頭,薰衣草味道的眼罩,毛絨的襪子,甚至可以是塞上耳機聽一段你喜歡的音樂。
4、儘可能短
太久的午休很容易讓你進入深睡眠,醒來後會感到很不舒服,所以,最好將你的午休控制在 10 分到 20 分鐘以內。
5、醒後輕度活動
午睡後要慢慢站起,再喝一杯水,以補充血容量,稀釋血液黏稠度。不要馬上從事複雜和危險的工作,因為初醒時常使人產生恍惚感。
午睡最佳時間
一般來說,午睡的最佳時間應選擇午飯後半小時左右,時間段在12點至15點期間,且睡20—30分鐘為宜。
睡午覺的最好時機一般是在被稱為第二睡眠週期的“12點至15點”。在這其中小憩三十分鐘左右,就能使大腦得到很好的休息,下午的表現也會得到格外的提高。
另外,午睡最好不要超過30分鐘,睡眠時間過長容易進入深度睡眠,反而會影響晚上的睡眠,這一點一定要注意。否則醒來會很不舒服,午睡時間太長還會攪亂生物時鐘,影響到晚上睡覺的規律。
午睡的好處
1、除疲勞,恢復精力
上午,人的精力總是比較旺盛的,這是因為經過了一夜休息,內部機能獲得了休整,前一天的疲勞消失了。但是工作或學習一個上午以後,由於體力和腦力的高 度集中和緊張,新的疲勞又產生了,並且人體內的熱量也有很大的消耗,這時候生理機能除了要求補償消耗掉的熱量外,也要求能夠適當地消除疲勞,恢復精力,以 便下午更好地進行工作和學習。
2、補充睡眠,消暑解熱
夏天日長夜短,天氣炎熱,早上鳥鳴蟬噪,夜間蚊叮蠅爬,加之暑熱襲人,人們夜間入睡遲,早上醒得早,不僅睡眠時間短,而且睡眠質量也不高,這就更需要通過午睡來補充夜間睡眠的不足。況且,由於中午是一天中最熱的時候,人的中暑大多發生在中午前後,此時若能來個午睡,放鬆靜養一下,會降低中暑的發病率。
3、強體力,改善功能
午睡雖不是主要睡眠,且時間短暫,但它所產生的效應卻不容忽視。午睡不但有利於補足必需的睡眠時間,使身體得到充分的休息,並對改 善腦部血供系統的功能、增強體力、消除疲勞、提高午後的工作效率具有良好的作用,同時午睡還具有增強機體防疫功能的作用。此外,午睡還可減少腦血管意外事 件的發病機會。
4、護大腦,緩解緊張
當睡眠時,不但大腦皮質的神經細胞受到保護抑制,得到休息,同時身體各部分也得到一個全面的休息,全身肌肉鬆弛了,因活動而消耗的體力就可以逐漸恢復過來,身體內部的各種器官就可以平靜更有規律地工作。
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