一字馬怎麼快速練成兒童不疼

步驟/方式1

熱身。

任何運動都需要熱身，熱身既可以讓運動達到更好的效果，更多的是防止自己受傷。

慢跑或快走5分鐘。

步驟/方式2

壓腿。

找到一個合適自己的高度(腿可以伸直同時有緊繃感），雙手努力夠向腳踝，胸部貼向大腿，兩腿各保持1分鐘。

步驟/方式3

前踢腿。

崩腳用力向上向前踢，踢到自己的極限，雙腿保持伸直，兩腿各10~20次。

步驟/方式4

腿部前測拉伸。

弓步，膝蓋跪地，抬起後腿小腿，反手抓住腳背，保持靜止1分鐘，反方向重複動作。

步驟/方式5

臀部拉伸。

坐在瑜伽墊上，後腿伸直，前腿彎曲，膝蓋向前，雙手扶地保持平衡，上身挺直，感受臀部的用力，靜止1分鐘，反方向重複動作。

步驟/方式6

嘗試完成動作。

雙手撐地（減輕腿部壓力），前腿伸直，後腿儘可能後拉伸直，保持均勻呼吸1分鐘，反方向重複動作。後期可以嘗試雙手離地，用腿部的力量保持平衡。

步驟/方式1

首先可以找家裡的桌子或者欄杆幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。

步驟/方式2

不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄杆為正面壓腿，面朝側面與欄杆成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄杆身體向後壓。

步驟/方式3

覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。

步驟/方式4

此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄杆也不適合你練習的時候，你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。