自由泳的訓練計劃

想練好練自由泳一定要練好打退和前交叉。因為自由遊的基礎是打腿，學會自由泳首先還是先練好打腿，但要想提高自由泳，那一定要練好前交叉。

前交叉，是自由泳練習的一個動作，指的是在做自由泳動作時，前手儘量向正前方伸直，同時，在後手沒有移臂到身體前面時，前手始終保持前伸狀態，等後手入水後，前手再開始做划水動作。

前交叉的一些動作要領：

1、要使身體平直成一線，左右成一線，上下也要成一線，減小阻力。前交叉動作在練習時，必須要小腹微收，腹肌略緊張，身體才會平直成一體，使得腰和腿不會下墜，這樣身體在水中才會平穩。

2、要體會好前伸後推的划水動作，在劃幅儘量達到最大的條件下，增加自己的劃頻，提高划水效果，只有動作變的流暢，遊起來才會更輕鬆，更快。3、要保持正直的前進方向。不要讓身體扭動使動作變形，仔細觀察會發現身體扭動其實是手在指引著方向，左手伸到右肩前，右手伸到左肩前。始終讓一隻手在正前方穩住方向，才會使身體正直向前。

4、要掌握住自由泳的發力和休息的節奏。前交叉的過程中，除了用力划水的那隻手在發力，身體其他部位只保持必要的一點使身體平穩的力量，讓肌肉適當的放鬆，也能使得肌肉得到休息。肌肉放鬆時，浮力也是最大的

50米自由泳，是一種衝刺遊，講究手臂划水，講究少抬頭換氣。你自由泳基礎可以的話，那麼就應該：從手臂划水、腿部打水、身體位置、換氣呼吸四方面訓練。

1.從手臂划水：採用直線划水，加快頻率同時結合拉力繩訓練。

2.腿部打水：腿部打水要達到1套動作6次打水，即呼吸、手、腿的比例：1:2:6。

3.身體位置：身體與水平面的夾角，控制在7~10°範圍。

4.換氣呼吸：練習憋氣遊，少換氣。15天 50自由泳（速度、技巧）訓練計劃：

一、扶板訓練腿部打水：每天4組，每組500米。

二、腿夾扶板訓練手臂划水：每天4組，每組500米。

三、變速衝刺訓練遊：每天4組，每組500米。

【變速衝刺遊：50米衝刺遊，50米中速遊（在50米最好成績上加5秒的速度）】

四、衝刺遊訓練：每天40組，每組50米。【1.結合憋氣遊：50米衝刺訓練，採用5次換氣呼吸】

【2.結合出發訓練，出發臺跳發掌握裁判在喊：“各就各位”後，3秒之內出發槍響的規律】共計：每天水上訓練量：8000米。

這是半專業游泳運動員的訓練量。專業運動員可增加運動量。