速度攀巖訓練計劃方案

1、出手越晚越好。正確的做法應該是儘可能地做“向上騰躍”的動作，即試著讓身體儘可能向上伸展，直至到達最高點時再鬆開手。

2、拍牆和拍點選擇從拍牆開始，循序漸進地練習，跳著讓自己拍到儘可能高的地方，拍到後再定新的目標，按照這個方法訓練下去，一遍遍重複練，讓目標越來越接近原定的手點，直到最終能跳起來抓到它。

3、練習完整的動作進行動態動作時，要呼叫全部的肌肉，當你能夠抓住目標手點時，在手上微微發力，即使時間很短，也能夠協調到抓點的肌肉。如果你自己抓不到目標手點，就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成，儘量重複練習。

4、用腳推。在動態動作中，絕大部分的力量都是來自於你的雙腿。試著把重量儘可能多的放在支撐腳上，也就是之後你實際要跳起的腳點。儘量選擇足夠軟的鞋子，可以讓你最有效地運用腳部肌肉。

5、好好利用彈簧動作。每次做動態動作之前，應該先做垂直方向的運動，先上後下，類似彈簧進行延伸和壓縮。這樣力量會讓你最大限度地夠向目標巖點。如果沒有足夠的空間進行彈簧動作，也可以依靠擺動身體來獲得衝力。