划船機正確動作指南

一、划船動作

首先說划船的動作。

①入水：坐在划船機上，雙腳固定於踏板，向前彎曲身體，抓住手柄，彎曲膝蓋，身體前傾，保持良好坐姿

②拉槳：腳部發力，伸直雙腿

③出水：將手柄拉向腹部，身體稍向後傾

④回槳：身體前傾，伸直手臂，彎曲膝蓋

也就是說，拉槳過程中，你的發力順序要是：腿-----核心----手臂

相反，回槳的時候，正好相反，順序是：手臂--核心---腿

其實每一項運動都是需要學習一下動作的，目前很多人沒有這個意識，也可能過於浮躁。

沒學會走，就想跑。

二、肌肉的發力佔比

划船機可以練到大概全身84%的肌肉。細說肌肉的話，可能我也說不全，也沒必要知道的特別細。

划船機原型是賽艇競技運動，其中臀腿的大約承受60%的阻力，核心20%阻力，手臂20%阻力。

所以有的人練划船機，一會就感覺手臂酸了，這就是發力的佔比沒有把握好。

你需要增強本體感受的功能訓練，其實就是要學會划船機的正確動作和發力的感覺。

三、運動強度的把握

當你熟練掌握了划船的正確動作，學會了控制發力之後，遊刃有餘。

你就可以增加強度了。

就和小孩子剛開始學走路一樣。剛開始學習動作，學會肌肉發力，本體感覺越來越好，之後就想著興奮的跑起。

當然，運動講究循序漸進，建議剛開始練得時候，強度不要太大，可以用心率帶或者運動手環監控心率。