俯臥撐十個等級

1、跪姿俯臥撐

雙腳交叉，跪於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬。屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。

2、標準俯臥撐

雙手平放於地面上，面向地面，注意保持身體呈一條直線，不要彎曲髖部或出現弓背，否則身體容易向內傾倒，收緊腹部和臀部肌肉，挺胸，頭部保持在中間位置，身體向下時吸氣，同時身體儘可能貼近地板，身體向上時用力呼氣。

3、釋手俯臥撐

4、鑽石俯臥撐

5、腰側俯臥撐

6、一臂俯臥撐

7、單臂俯臥撐

普通俯臥撐預備姿勢做好，移動雙手，放在比肩窄，比一般雙手做俯臥撐位置偏下的地方，把兩腳開啟，做到比肩寬一隻，主要是為了尋找平衡感，然後手背在後面，將重心儘量穩到右手上面，一切都準備好之後手臂慢慢彎曲，同時下放時吐氣，推起時吸氣，控制好腰腹使身體重心一直處在右手上，不能鬆懈塌陷。

8、蜘蛛俯臥撐

手腳俯撐於墊上，屈膝，腰背挺直，從側面看手臂與軀幹成一條直線，雙手間距與肩同寬，雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一條腿，給身體一個向前撲的慣性，胸大肌上部發力制停身體的慣性，同時將身體推回。

9、弓箭手俯臥撐

雙腿併攏，雙手間距寬於肩部，以左手為例，左臂彎曲下降，右臂不要彎曲，保持穩定，慢慢彎曲手臂使身體下降，直至胸部接近地面，稍作停頓，由左臂主發力將身體推回起始姿勢

10、擊掌俯臥撐