練背繩怎麼用

1、動作要領：

同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強了。

交替推舉：準備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作。

2、前平舉

動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

3、直立划船

動作要領：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住彈力繩的中間，兩手間的距離大概20釐米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時向上提起彈力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節。

4、側平舉

動作要領：兩腳前後或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。

5、俯身推肩

動作要領：在推肩訓練中，兩隻手向上推拉，有助於打造直角肩和力量背肌，兩隻手虎口間各夾住兩條彈力繩，進行前後左右的訓練，這些手臂的重力訓練可以有效鍛鍊手臂線條，讓雙臂更加纖細，肩背更加挺拔。

6、彈力帶硬拉

把彈力帶一邊踩在腳下，一邊掛在脖子上，做這個動作同樣是需要注意兩點。

第一點是要保持背部不要彎曲，背部始終要保持平直中立位。第二個需要注意的是臀位不要太低，也就是我們的屁股不要太低，伸髖主導發力。

7、彈力帶俯身划船

做這個動作同樣是需要注意兩點，第一點是背部不要彎曲要挺胸，然後始終保持背部平直中立位。第二點需要注意的是，你拉到頂的時候要頂峰收縮，然後夾緊背部感受肌肉發力。