如何訓練立定跳遠
立定跳遠時全身各個肌肉,關節參與其中,同時要協調,靈活。所以在練習立定跳遠時,要加大力量訓練,如大踝關節,膝關節,髖關節,腹肌力量和上肢力量訓練。進行各肌肉,關節的協調發展。同時要學習掌握立定跳遠的技術動作要領,反覆進行練習。
訓練立定跳遠的方法
鍛鍊方法如下:這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端,兩腳自然開立屈膝成半蹲,然後兩腿迅速用力蹬伸,使髖,膝,踝關節充分伸直,最後郊縣離地向上跳起。
開始練習重量一般10千克,每次練習10-15,重複3--5組,隨著力量增長,適當曾加重量,減少練習次數,一般最重不要超過50千克。
2、蛙跳主要發展大腿肌肉和髖關節力量。兩腳自然開立屈膝半蹲,上體稍前傾,量比向體後襬成預備姿勢,兩腿用力蹬伸,使髖,膝,踝關節充分伸直,同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起,落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝,連續進行10--15次,重複3--5組最好在沙坑內進行,可保護膝踝關節。
3、連續跳躍欄架主要鍛鍊小腿和踝關節力量。欄架高度調整為0.84米左右,成一列擺放5-12個欄,欄間距調整為1.5米左右,兩腳自然開立屈膝,同時兩腳前掌用力蹬地,兩腿用力前抬,提膝越過欄架,腳前掌落地屈膝緩衝落地。
跳躍動作應連貫,連續跳躍,越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。
重複5--8組隨著跳躍能力的提高,逐漸調整欄間距和欄高,一般欄間距最遠不得超過2.5米,欄高不得高於1.1米。擴充套件資料立定跳遠練習注意事項1、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習,重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重複次數必須在10次以上,並儘可能增加重複次數。
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