立定三級跳怎樣練
三級跳遠訓練計劃
一、立定三級跳遠的身體訓練特點
立定三級跳遠專案的身體訓練的內容與短跑專案相近似,但也有它自身的訓練特點:
1、身體基礎訓練
(1)加強速度訓練為重點的全面發展訓練。
(2)加強以發展心血管系統功能為主要目標的內臟器官訓練。
(3)加強柔韌、靈敏和協調能力的訓練。
(4)加強膝、踝關節的支撐能力訓練。
2、專項體能訓練
(1)把發展專項速度訓練放在首要位置。
(2)強化下肢快速力量(爆發力)訓練。
(3)強化彈跳力訓練(彈跳力雖然是爆發力的一種形式,但跳躍專案的彈跳力也要進行專門訓練)。
3、專項技術訓練
(1)強化動作的模仿性訓練。
(2)加強立定三級跳遠專案本身反覆訓練。
二、訓練階段的劃分
將2個月的訓練時間劃分為三個訓練階段,即:身體一般訓練期體能強化訓練期體能、技能增長期。
三、各階段的訓練目標
1、身體一般訓練期:主要訓練目標為:
(1)身體基本活動能力和一般體能訓練。
(2)柔韌、靈敏和協調能力的訓練。
(3)立定三級跳遠基本動作訓練。
(4)專項速度訓練。
(5)雙臂擺動的各種跳躍能力訓練。
(6)輕器械的負重和跳躍訓練。
運動負荷適中(強度中→大,運動量中→小),多次重複學練。
2、 體能強化訓練期:主要訓練目標為:
(1)強化體能訓練,注重專項體能訓練。
(2)立定三級跳遠基本動作強化訓練。
(3)多種方式的快速移動能力和跳躍能力訓練。
(4)發展下肢和踝關節爆發力的負重訓練。
運動負荷較大(強度中,運動量中→大),多次重複練習。
3、 體能、技能增長期,主要訓練目標為:
(1)培養競技能力,強化技術和體能訓練,注意體力和心理調節。
(2)立定三級跳遠競賽訓練。
(3)多種方式的快速移動能力和跳躍能力訓練。
(4)發展下肢和踝關節爆發力的輕器械負重訓練。
運動負荷適中(強度大,運動量中→小,間歇時間較長),重複練習。
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