腰間盤突出的鍛鍊方法

腰間盤突出通常發生在老人身上，但其實中年人也應警惕起來，腰間盤痛起來可不是鬧著玩的。下面推薦腰間盤突出的鍛鍊方法，有效防治腰間盤突出，跟隨小編一起來詳細瞭解瞭解吧~

腰間盤突出的鍛鍊方法

1、腰部往上挺起

平躺在地上或者床上，然後雙腳屈撐作為支點，頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地將腰部往上挺起，至於挺到多高就看你當時的感覺，反正到達最舒服的時候就可以。或者相反，平地趴在地面或者床上，然後用腹部作為支撐點，雙腿和上半身都往上抬起，高度也是達到腰部較舒適的位置就可以了。

保持這樣的姿勢十幾秒時間，然後再慢慢地把腰放下，這樣慢慢迴圈做幾次，最關鍵的一點是整個過程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷，也能較準確地感應到腰部舒服的位置，每天堅持做一兩次。

2、捶擊腰部

取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

3、倒走

每天倒走半個到一個小時，在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，儘量選擇平坦的小路鍛鍊，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。

4、反覆搓腰

將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓10-15次，以雙側腰部發熱為度。

5、直腿抬高 　　

取仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於身體兩側，掌心向下，全身放鬆。單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起，當抬高至最大限度時，穩定片刻，然後緩慢下落，恢復至準備姿勢。可單側肢體操作，也可雙側交替操作。

6、反背法

首先，患者與家人背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，家人臀部與患者臀部相對，然後家人稍向前彎腰，將患者反背起來，以家人臀部抵住患者腰部。然後，家人逐漸增加腰部前屈的幅度和運動速度，並有節奏地進行快速前後來回頂腰的動作30～40次。這時候患者腰部已得到一定的牽引，家人再通過自己軀體的左右晃動，使患者腰部以下同時產生左右擺動，如此重複20～30次。

7、坐高腿凳

高腿凳就是坐上去後腳夠不到地面的凳子，最好是沒有邊沿可以支撐腳的那種，坐這個會有助於調整正確的坐姿，使腰部和胸部處於正確位置，每天可以挑一段時間坐一下高腿凳，腰部會舒服一些。