腰椎間盤突出注意事項,有益腰椎的鍛鍊方法
今天我給大家帶來的是腰椎間盤突出注意事項,一起和我來看看吧。
腰椎間盤突出注意事項
腰疼患者和感冒一樣常見,很多人都處在與腰椎間盤突出症長期並存的狀態,所以這就要求我們要非常重視腰椎的保養。
患上腰椎間盤突出或者腰肌勞損後,哪些體育運動方式不能練?今天,我們就從專業的角度來談談這方面的問題。
一、患上腰椎間盤突出,哪些運動不能練
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腰間盤突出患者不要做仰臥起坐 很多人有一個認識上的誤區,認為腰椎不好,就要多鍛鍊,把腰練強壯腰椎間盤突出就好了。所以很多人就想到了通過仰臥起坐的方式來鍛鍊腰椎的強度,其實,這種方式是錯誤的,因為已經患上腰椎間盤突出的患者,腰背部肌肉本來就非常薄弱,而仰臥起做會增加腰椎承受的壓力,加重腰椎間盤突出的病情,所以有腰椎間盤突出的患者應避免做仰臥起坐。
2 避免各種球類運動 很多人特別喜歡一些球類運動,比如乒乓球、羽毛球、網球等等。但患上腰椎間盤突出後,這些球類運動就需要避免了。因為所有的球類運動幾乎對身體的移動迅速要求比較高,對抗比較激烈,而且這些運動很多都需要腰部帶動乏力,所以,非常容易扭傷腰椎,造成病情加重。
3 不要嘗試倒走 有些人認為倒走可以鍛鍊腰椎,其實,這個方式也是不推薦的。腰椎間盤突出的患者,本身腰椎的協調性就不太好,倒走這種方式即使是對於正常人也有些困難,何況是對於腰椎間盤突出的患者?在路面不平或有突發情況時,練習倒走會增加腰椎間盤突出患者摔倒的風險,造成骨折、間盤突出加重等問題。
4 練習瑜伽要小心 腰椎間盤突出的患者在做瑜伽時也要非常小心,因為瑜伽動作中有些腰椎下彎的動作,這些動作會使得本身就滑脫的椎體或突出的間盤病情加重,從而進一步壓迫神經,引起症狀。
5 避免抽陀螺、甩鞭子鍛鍊 在小區或者公園的廣場上,我們會看到很多老年人選擇抽陀螺、甩鞭子鍛鍊身體。這種方式可以鍛鍊上肢的肌肉及關節的力量。但是對於已經患上腰椎間盤突出的患者,要避免這些鍛鍊方式,因為這兩種鍛鍊方式都有腰椎扭轉的動作,而這個動作對腰椎間盤是非常大的傷害,容易加重腰椎間盤的突出。
騎自行車對膝關節是一項很好的運動,可以在不負重的狀態下鍛鍊關節的靈活性,以及腿部肌肉的強度,但對於已經患有腰椎間盤突出的患者,騎自行車需要長時間彎腰,同時路上的顛簸都可能對腰椎間盤造成更大的傷害,從而加重病情,所以,腰椎間盤突出的患者,應避免長期騎行鍛鍊。
二、有益於腰椎的運動鍛鍊方式
在腰椎病嚴重時,無論何種鍛鍊方式都是應該避免的,最好的治療是臥床休息。只有在腰椎病緩解期,才能開始一些有益腰椎的功能鍛鍊。
1 蛙泳 游泳是一項非常適合鍛鍊腰背肌的體育運動。一方面,經常游泳可以增強腰背肌的力量;另一方面,游泳時全身浸泡在水中,身體由浮力托起,人在水中可以採取近於俯臥或仰臥的姿勢,使腰部負擔減輕。需要提醒大家的是,在下水前一定要進行充分的準備活動,游泳時要採取正確的姿勢。游泳的時間不宜過長,中間要適當休息,以免腰部過度疲勞。
五點支撐 五點支撐法是一種簡單的鍛鍊腰背肌肉方法。仰臥位雙膝屈曲,以足跟、雙肘、頭部當支點,抬起骨盆,儘量把腹部與膝關節抬平堅持6秒鐘,然後緩慢放下,一起一落為一個動作,連續20-30個。
以上動作須連貫進行,每晚睡前一次,連續3-6個月。
3 平板支撐 對於腰椎間盤突出的患者,除了要鍛鍊腰背肌外,還要鍛鍊我們的腹肌,這樣才能保持脊柱的平衡。
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
腰肌勞損的原因:
腰椎要承擔身體上半部分的重量,又是上半身活動時的支撐點,是人體最不容易放鬆的部位,也是人體最容易發生肌肉勞損的部位。
1 長期一個姿勢 比如經常站立、坐著工作的人,很容易引起筋膜、肌肉等軟組織粘連、變性和攣縮,累及感覺神經引起腰痛。例如:售貨員、白領慢性腰痛多發就屬這種原因所致。
很多人感到困惑,覺得“我也沒幹啥力氣活兒啊,為什麼會腰肌勞損?”事實上,正是由於長時間進行腰部的靜力工作,肌肉長時間持續收縮,肌肉中的血管被壓擠,阻礙了血液正常流動,從而造成肌肉缺血、缺氧,代謝產物不能及時排出,這樣會引起肌肉疼痛的反射性收縮現象,使肌肉僵硬,甚至造成肌肉痙攣,還常常造成肌纖維變性
2 曾經的腰傷 很多腰肌勞損的人,如果回想一下,很早之前都會有腰椎受傷的病史。很多人因為生活工作忙,對於一些扭腰的“小病”都不會特別重視。正是這種不重視、治療不及時、不徹底,導致了腰肌力量減低,再加上平時生活工作勞累,疲勞沒消除,肌肉機能沒有及時得到恢復時又過多的活動,往往可能引起腰肌勞損。
3 長期睡軟床 很多人喜歡睡高階舒適的床墊。尤其是那種軟軟的、讓躺著的人深陷進去、有種被“湯勺抱”錯覺的美好床墊;仰臥在軟床上,臀部較重,有臀部下陷的趨勢,使腰部前凸增大,造成腰部肌肉緊張,日久天長就會造成腰肌勞損。
4 其他原因 肌張力增高,缺少維生素E、脊柱結構與力學發生矛盾等,都能造成此病。
總之,造成腰肌勞損多屬於疲勞積累,軟組織損傷,產生無菌性炎症,這是導致腰肌勞損的主要原因。
腰肌勞損的自我治療
腰肌勞損的治療方法其實很多,比如:用藥、按摩、拔罐、鍼灸、理療等,但這些治療因為費用較高,有些人不具備治療條件,另外需要花費的時間較長,治療幾次不能解決問題,所以就不能堅持。今天我們向大家推薦的自我鍛鍊的方法,可以不用安排較長的時間,在工作或空閒時間就可練習,對腰肌勞損的恢復有很大的好處。
1 仰臥屈膝 平躺,兩腿屈膝,儘量貼近胸部,兩手抱小腿,腰背肌肉放鬆,堅持10秒,30次為一組,每天早晚各一組。此動作為腰背肌的靜力拉伸訓練。
2 背橋練習 平躺,雙足、雙肩、頭部著床,向上挺腹,挺至最高處堅持30秒,緩慢放下,重複5-10次為一組。每天早、晚各一組。此動作為腰背肌的力量訓練。
3 腹肌訓練 腰肌勞損的患者,除了要練習腰背肌外,還要練習腹肌。但是腹肌的練習要延後一些,需要將前兩個動作練習一段時間後,感覺腰背肌有力量之後再開始腹肌的訓練。另外,腹肌的訓練適合單純的腰肌勞損患者,如果合併有腰椎間盤突出者,不推薦此動作。
用手捏住耳垂,做仰臥起坐時,用左側的肘尖碰右側的膝蓋,用右側的肘尖碰左側的膝蓋,通過這種扭轉動作,練習腹外斜肌的力量。每組堅持10-15次。
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