腰椎間盤突出症的自我療法
腰椎間盤突出症是一種常見的疾病,腰椎間盤各個部分在退行性改變後,在外力的作用下,出現腰痛、麻木等等系列症狀。對於此病症很少有根治的說法,只能起到改善的作用,儘量恢復腰椎間盤的功能。
腰椎間盤突出症的自我療法
俯臥沉腰法
步驟一,胸前、大腿位置各擺放三個重疊的枕頭,身體俯臥其上。
步驟二,腰部自然下沉(不加任何外力)10到15分鐘。
作用:俯臥沉腰法可以讓腰椎後緣間隙變小,把突出來的骨髓核推入椎間盤間隙內。
仰臥沉腰法
步驟一,臀尾骨、頭部各墊枕頭一個,患者仰臥其上。
步驟二,雙腿彎曲至胸前,雙手環抱住雙腿,腰部自然下沉15分鐘以上。
作用:仰臥沉腰法能讓腰椎後緣間隙增大,利用韌帶的力量,能將突出的骸核推入椎間盤間隙內。
TIPS:以上兩種鍛鍊方法為一組,每天至少進行兩次。不過要注意,患有心臟病、高血壓的人不適合使用此法。
俯臥魚躍勢
步驟一,患者俯臥在平坦床上或者瑜伽墊上
步驟二,腹部為支點,頭部及腳步向上翹,每次10次以上。
站立擱腿
步驟一,單腿站立,另一條腿放置在與身體平衡的高度
步驟二,站立時可以扶杆,腿部擱置5分鐘以上。
仰臥沉高枕
步驟一,頭部放置三個枕頭,臀圍骨放置一個枕頭
步驟二,病人仰臥在高枕之上,讓腰部自然下沉。
TIPS:這種方法適用於老年人、體弱多病者,沒有力氣做俯臥沉腰法、仰臥沉腰法。
直腿抬高法
步驟一,患者躺在有硬度的床上或者墊子上,雙腿伸直平放於床上。
步驟二,患病的腿向上抬起,當感受到腰部、臀部、腿部疼痛時停止,而這種抬腳法也用來測試患者是否患有椎間盤突出。
強迫鍛鍊法
步驟一,雙腿筆直站立,可單手扶住椅背或者杆。
步驟二,進行上身前屈、側彎、踢腿動作。此時患者會出現疼痛,運動受到限制,但是不要停止,繼續運動。
腰椎間盤突出症日常注意事項
睡覺姿勢
患有腰椎間盤突出者睡覺時應該保持仰臥、側臥,仰臥時雙腿下面墊上軟枕,主要是為了放鬆雙髖骨、雙膝,便於全身肌肉放鬆,減少椎間盤的壓力。
站立姿勢
正確的站立姿勢能有效幫助腰椎間盤突出者恢復,首先雙眼平時前方,下頜內收,挺起胸部,腰部保持平直狀態,小腿微微收起,雙腿直立,雙腳與肩部同寬。站立一段時候後,可適當放鬆運動,這樣能能緩解腰背肌肉疲勞。
坐姿建議
坐著時保持上半身挺直,同時收腹,下頜微微收攏,下肢併攏,腰背緊貼椅背,讓腰骶部肌肉不疲憊。
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