健身教練教天生瘦子如何增肌
天生瘦弱也是可以通過努力改變自己的。你可以先去醫院檢查一下腸胃是否有問題,如果說是消化系統疾病引起的瘦,那先治療好。如果沒有問題,可以通過健身讓自己變強壯,這是最科學有效的增肌方法。
想要科學健康的增肌需要系統的方法,需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要,缺一不可!其原理和方法如下
飲食上:
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物,並且是每天多餐,吃夠5、6餐,大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質,比如你120斤,那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。因為瘦子一般消化消化吸收能力比較差,所以每一餐不要吃撐了,多餐來補充營養。
富含碳水化合物的食物有:米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等
富含蛋白質的食物有:雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上:
1、先練大肌肉群,瘦子想快速看到變壯的效果,優先練大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加體重最主要的方法
2、方法,大重量、高組數(4~6組),6~10RM,複合動作,自由重量為主,如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒,隨著重量慢慢提升,肌肉也會跟著慢慢長大
3、計劃,每週3、4天的訓練,可以參考以下訓練計劃,根據自己情況再調整:
週一:胸部+手臂三頭
週二:腿部+肩部
週五:背部+手臂二頭
週日:腿部+腹部
睡眠上:
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的,而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的,所以想增肌增重,至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作,提高吸收率。
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