徒手健身最強動作,8個最佳動作推薦給大家
說到健身,你首先想到的肯定是去健身房擼鐵,各種大型器械,看到就覺得怕怕的。其實想要健身,我們利用自身的重量,自重訓練也能減肥,也能增肌。今天就給大家來分享一下8個常見的,效果比較好,最厲害的徒手動作。
徒手健身的最強8個動作
深蹲
可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐,仰臥起坐,但是要說健身效果,深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性使用者做不了,而仰臥起坐早已經被國外取締,用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了,深蹲男女都可以做,而且腿部也是我們最大的肌肉群,練好了腿部肌肉,不但可以提高我們的基礎代謝。還能釋放更多的睪酮素來加速別的部位的肌肉增長。
俯臥撐
雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作,但是俯臥撐確實是一個非常好的動作,也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的8分鐘胸肌訓練,就全部由俯臥撐組成。而且俯臥撐可以做各種變式,鍛鍊到不同的肌肉群。標準俯臥撐可以練到大胸肌,窄距俯臥撐可以練到肱三頭肌。還有其他炫酷的變式動作,只能說是裝B神器了。
平板支撐
平板支撐,這個曾經在網路上很火的動作,各種人都過來挑戰,但堅持不到30秒就倒下了。因為這個動作非常的可怕,但如果你是要練核心肌群,這又是一個非常有效的動作。你不得不服。
最簡單的說法,只要你在做平板支撐的時候,保持著全身繃緊的狀態,不管你的姿勢標準不標準,你全身總有一塊肌群是被鍛鍊到的,就是這麼牛。絕對的核心肌群動作之王。
波比跳
這是一個可怕的動作,至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中,效果最好的,一個俯臥撐再加一個跳,連續做1分鐘就能把心率直接抬高到160,連續做3分鐘,簡直讓人想死的心都有了。
如果你想挑戰的話,你可以嘗試來一個2分鐘的連續波比跳。
卷腹
現在很多腹肌訓練計劃,都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經將仰臥起坐列入動作黑名單,由卷腹代替。因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌,而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛鍊腹肌而生,可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。
高抬腿
波比跳是最燃脂的動作,那麼高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態課程的代表,tabata訓練計劃,裡面總會有一個高抬腿的動作,因為它簡單,它有效。而且燃脂效果又高。如果你是一個很懶的又想保持身體健康的小胖子,你可以用高抬腿的動作來讓自己變得更健康。每週兩次高抬腿動作,每次4分鐘,做30秒快速高抬腿,休息30秒,連續做4次,4分鐘為完成一組。每週做兩組,例如週二晚上做一組,週五晚上做一組。是的,每週只需要短短的8分鐘訓練,就能讓你儘可能高效的保持身體健康。不要小看這8分鐘,它能極大效率的降低你的內臟脂肪。具體可以看BBC關於減肥的記錄片。
開合跳
可能你沒有留意,但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課程中,因為這是一個超級簡單,又燃脂,又可以作為熱身的動作。開合跳的強度不大,所有人都可以接受,一般用於hiit訓練的前期動作,幫助快速熱身。
直腿原地爬行
這個動作可以鍛鍊你的柔韌性,還有拉伸效果,可以拉伸你腰部以下的所有肌肉。這個動作也可以被稱之為柔韌之王,比壓腿的效果更好,而且也更安全。
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