早晨跑步的正確方法,早晨跑步應該注意什麼
跑步是大家最常採用的減脂瘦身方法,既瘦身又達到了運動流汗排毒的效果,但是,很多人只是盲目跑步,根本不知道跑步減肥的正確方法,以至於出現了小腿變粗、膝蓋受傷等諸多問題,所以瞭解晨跑的正確方法是很重要的。
早晨跑步的八個方法
跑前熱身是必要的
熱身是一種非常重要的跑步減肥的正確方法,主要的目的是讓身體準備好,讓體溫略升高,肌肉的溫度也隨之提升,心跳加快,血液迴圈加速,神經功能喚醒,熱身的方式可以是輕鬆跑,熱身的時間沒有規定,一般8-10分鐘是基本時間,如果氣溫較低則熱身時間就要拉長,直到身體微微出汗為止。
跑步鞋子很重要
毫不誇張的說,跑步是所有運動減肥方法中最經濟實惠的了,因為你無須買球拍或是支付場地費用,就是隨時隨地跑起來。不過,好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步,你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋,特殊的設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷,同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。
切忌空腹跑步
因為空腹跑步時胃裡沒有食物,能量供應不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長,可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外,飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病,一般飯後1個小時再進行跑步鍛鍊為好。
喝足夠的水再跑步
除了不能空著肚子,把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大,特別是在夏天,千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水,因為那時你的身體已經處於缺水狀態。而且如果身體缺水的話,你很可能提前終止跑步,因為你的身體可不允許你透支。
跑步需循序漸進
跑步需要循序漸進,很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里,甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以試著從快走全程開始,然後進行快走2公里與跑步3公里的交替運動,最後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度,不會給你造成運動傷害。
跑步時間很重要
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。不過,如果你是工作十分繁忙的上班族,小編強烈建議大家同時搭配使用輔瘦,這樣能收穫事半功倍的減脂效果。
運動量要適中
身體需要堅持運動30分鐘以上,才會開始真正地燃燒體內多餘的脂肪。同時運動不宜太劇烈,因為劇烈運動容易進入無氧運動狀態,基本上不能消除脂肪,還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥,時間不能過短,也不要太激烈。一般30分鐘到1個小時,中等的運動量即可,而且最好在飯後的2~3小時進行。
跑步後不要立即用冷水衝淋
每次結束跑步鍛鍊,很多人喜歡立即用冷水衝臉、洗頭至淋浴,這對人體調節體溫的機能是非常有害的。長跑過後,為利於身體散熱,面板毛細血管大量擴張,如果此時給予突然的冷刺激,會使體表已開放的毛孔驟然關閉,很可能引發內臟器官功能紊亂、大腦體溫調節失常等問題。
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