糖尿病人做什麼運動好,力量鍛鍊才有明顯效果
現在糖尿病已經不是老年人專屬了,更多的是中年人容易患上,也有少許年輕人患糖尿病,其實糖尿病也可以通過運動來緩解,那麼糖尿病人做什麼運動好呢?下面跟隨小編一起來詳細瞭解瞭解吧~
糖尿病人做什麼運動好
建議糖尿病人多做些力量鍛鍊,因為相對於常規有氧運動,力量鍛鍊可以動員更多的肌群參與運動,增加肌肉的體積和重量,增加肌肉組織中胰島素受體的數量。從而幫助機體從血液中攝取糖並加以利用,使身體對胰島素的依賴降低,2型糖尿病自然得到了緩解。
此外,肌肉體積的增加提高了患者的基礎代謝率,相當於增加了人體安靜不活動時對糖的消耗量,更有利於改善糖尿病病友的胰島素抵抗和血糖控制。
怎麼做力量鍛鍊
一個完整的運動方案包括運動強度、次數、組數、組間間歇、鍛鍊頻率等。如果僅是練習一下,沒有按規定執行,就達不到預期的效果。
運動強度:剛開始宜從最大力量的60%左右開始。如果感覺自己能輕鬆完成20次以上,則說明剛開始時強度偏小,需再稍稍增加一點,直到自己感覺盡最大努力可以完成16~18次左右時,這個強度則為開始鍛鍊的強度。
次數:每個動作重複的次數可以初定12次左右,逐漸增加到自己的極限。
組數:每組以最大力量的60%~80%完成8 ~12次, 重複2~3組。
組間間歇:組間休息的時間也應該予以控制。如果每組能完成16~18次,休息1分鐘;可以完成12~13次,休息1分半;只能完成10次,休息2分鐘。在實際運動時,可以採用2~3個動作迴圈訓練的方法,既可以使不同的肌群得到充分的鍛鍊和休息,又可以節約時間,是比較常用的鍛鍊方法。
鍛鍊頻率:力量鍛鍊不必每天進行,每週2~3次即可,每兩次之間至少要間隔24小時。在鍛鍊了一段時間之後,自己的肌肉力量有所增長,原來的鍛鍊強度會變小,此時就需要調整鍛鍊方案,增加運動強度。從完成16~18次力竭的強度,增加到完成12~13次力竭的強度,最後過渡到完成10次左右力竭的強度,並在這一水平上長期保持即可。
注意:有人在鍛鍊了一段時間之後,發現自己的力量並沒有增加,效果並不明顯。出現這種情況最常見的原因就是強度過小,也就是外界阻力的重量太小,沒有有效地刺激到肌肉收縮。通常在重複20次之內感到力竭,對增長力量是有效的,如果重複30次以上還不感覺累或是肌肉酸脹,就需要增加重量。
如果無法增加負荷,就要增加時間,例如抬腿後保持5~10秒再放下。力量鍛鍊,還是要量力而行,既不可過快也不能過猛。
力量鍛鍊舉例
下肢力量鍛鍊一
下肢力量鍛鍊二
腰部力量鍛鍊
上肢力量鍛鍊
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