跳繩的正確方法和技巧

90%的人都不會在跳繩前學習動作要領。畢竟這個運動看起來太簡單了，有手有腳就能會。今天就科普一下：常見的不正確跳繩姿勢、正確的跳繩姿勢、跳繩前後的熱身動作。

跳繩正確方法

一說到全方位的燃脂瘦身，相信大家第一時間想到的就是跑步和跳繩兩項運動。確實，跳繩和跑步不僅能夠鍛鍊到全身，而且不需要耗費很多財力購買器材，經濟實惠。但是有些人跳繩較長時間之後會出現膝蓋痛，手臂痛等問題。這是為什麼呢很大的原因就在於你一開始的跳繩姿勢就錯啦！快來一起學習一下正確的跳繩姿勢吧！

靈活運用腳踝力量

很多人在跳繩的時候喜歡向後撩腿，以為腿撩越高越好，其實不然。後撩腿的跳法落地時一般都是腳後跟先著地，足弓無法做到對身體有效的減震，直接衝擊膝關節。這樣跳不了多長時間，大家就會感覺膝蓋疼痛。怪跳繩不好，地面太硬，其實是因為跳法不對。所以，我們要學會用腳踝跳，控制腳尖先著地。推薦踮腳跳法，這樣動作幅度小，不僅省力而且還可以預防崴腳。

手腕發力帶動跳繩搖動

有些人跳繩看起來異常費力，地動山搖的原因在於他們是通過大臂發力帶動跳繩搖動。過大的揮動幅度不僅達不到燃脂效果，反而會影響到跳動速度和頻率。不用多長時間就覺得手臂痠痛，健身不成反而落得一身毛病。

跳繩正確的發力姿勢是手腕用力。大臂夾緊，利用小關節的力量去搖動跳繩。這樣做會使我們跳繩更輕鬆，可以跳更多次，加快燃脂速度。

跳繩不是跳高

有些人為了炫技或者使太大力氣，硬生生把跳繩變成跳高。這不僅會傷害到膝關節，對燃脂也是沒有太大效果。 跳繩時，跳起的高度能夠使繩子從腳下穿過即可。專業的跳繩訓練者在跳動時幾乎看不出來跳動幅度。

跳繩的選擇

有些人健身心切，選擇過長或者過短的繩子進行鍛鍊，其實這些都沒有必要。過短的繩子在跳動過程中容易絆到自己過長的繩子需要我們跳動幅度更高，揮動幅度更大，這才是導致跳繩姿勢不佳的直接原因。那麼我們怎麼選擇合適的跳繩呢其實很簡單。雙腳踩住繩子，雙手將跳繩拉直置於身前。繩子長度在胸部與肩膀之間即可。 其次，跳繩也不宜過重，加粗的配重跳繩不適合跳繩新手。過重的繩子更容易讓人身體產生疲勞感，跳繩一年之後可以考慮增加配重。

跳繩正確姿勢

跳繩的正確姿勢是身體自然站立，兩腳稍錯開，上臂貼緊身體，小臂自然下垂，掌心相對或向下，手腕發力搖繩，腳尖著地，切不可用腳後跟或全腳掌著地。

跳繩的技巧

初階

初階的跳繩以雙腳跳為主，不推薦單腳輪流。可以配合keep進行訓練。定期檢測體脂率。

正確方法：

1、平穩，有節奏的呼吸 。

2、身體保持平衡，不要左右擺動 。

3、身體要放鬆，動作要協調 。

4、雙腳起跳，雙腳落地 。

5、前腳掌起跳，前腳掌落地 。

6、不要跳的太高，繩子剛能過去就行，運動量控制在每天2500-3000（狀態好3000跳+沒有上限）。每組500跳，分5組進行。持續時間1小時，時間為晚上20:00-22:50。中間休息時候做拉伸、舒展、深呼吸運動。 跳之前需要做熱身和腳筋拉伸運動。 跳完再做全身拉伸運動，拍打小腿，放鬆肌肉。

進階

方式1：側身斜跳。左右雙腳並齊落地跳。始終雙腳起跳、雙腳落地。能有效鍛鍊左右腰部肌肉。

方式2：負重繩。即用負重的繩子來跳，不是手柄加重，是繩子加重。能有效鍛鍊背部肌肉。

高階

高階跳繩相對自由，而且更加靈活。類似於拳擊手的跳繩訓練。適合身體素質和核心力量上去後再嘗試。

技巧方法

握繩的方法：握在手柄的中後端。

跳繩的長度：單腳踩跳繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置就可以。

手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力

腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩衝

熟練跳繩：為了減少失誤，速度不宜過快，等熟練之後再適當的加快速度。

分段練習：以15秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到50次。

跳繩的過程中雙腿不要彎曲，膝蓋微曲即可，雙腳緊靠但是也不要黏在一起，上下跳繩的過程中保持身體平衡。運動前不要喝太多的水，因為劇烈的運動會讓你容易想吐，而且對你的腸胃也有不良的影響。場地的選擇儘量選擇比較軟的塑膠跑道，不要在太硬的地面不穿鞋子跳繩，對你的腳損傷比較大。

跳繩後要做好拉伸，特別是小腿的肌肉，因為運動過程中這個部位的肌肉是最容易被刺激的，而如果你沒有做好拉伸運動，你的小腿肌肉恢復就會比較慢，你的肌肉痠痛感就會加劇。選擇比較軟的鞋子去運動，這樣可以減少身體的重量給膝蓋和腳踝造成的衝擊力。繩一開始要掌握好速度，不要快，而是要讓身體去適應運動的方式，以及運動的標準動作，這樣對你的訓練效果才會有效。跳繩能夠給我們帶來的好處非常多，當然對於沒有時間去運動的上班族們來說，跳繩也是最適合他們的運動。首先，跳繩一般來說20分鐘的時間可以讓你達到高效燃脂的效果，所以當你能夠堅持跳繩2個月下來，你的身材肯定可以瘦下來一圈，而且體重下降的速度也很快。再者，跳繩花費的時間比較少了，對於沒有時間運動的上班族，或者是不想外出減肥的人來說，跳繩是最佳的燃脂運動了。而且燃脂效果非常好，還能夠達到塑形燃脂的效果。

跳繩前熱身

跳繩要避免運動損傷就需要先進行熱身運動，跳繩是一種便捷的運動方式，對身體的靈敏性、平衡能力、協調性有很好的促進作用，還能使大腿和臀部肌肉纖維更結實、更勻稱。

身體區域性熱身

一、手臂環繞

兩臂上舉，往後畫圈，繞會前面回到上舉的地方，反向再劃一次，完成一次動作。做8個。

二、直臂擴胸

兩臂伸直，向前擊掌，向後展擴胸。做10個。

三、斜線擴胸

兩臂呈一條斜線做擴胸，做2次然後換方向。做20個。

四、軀幹側向伸展

兩腿開立，與肩同寬，兩臂於頭頂合十，軀幹分別向左和右屈曲兩次。做12個。

五、體前屈側轉

雙手扶於腦後，手肘朝兩側開啟。腰背挺直，向前俯身至水平。起身還原後，腹部發力，身體向左側轉動，然後還原至開始位置，換另一邊繼續。做8個。

六、膝關節屈伸

俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關節做小幅度屈伸。做15個。

七、前踢腿

軀幹保持直立，兩腿伸直依次向上踢。做18個。

八、剪刀跳。兩腿前後交叉，做小步幅跳躍。做25秒

腿部前後拉伸

伸展小腿肌群 ，例如單腳踩在臺階，另一隻腳則半搭，腳後跟懸空向下用力震顫，雙腳交替放鬆。

又或者身體靠牆站直，雙手搭牆上，單腿往後伸展，腳跟著地雙腳朝前，伸直後腿讓身 體傾向牆面來拉伸。 最好靜態拉伸搭配泡沫軸、筋膜槍這類輔助用品，效果更好，事半功倍。

10個熱身運動：

1、手腳交叉跳，這個動作類似於跳繩。就是身體跳了，手腳同時左右交叉。

2、開合跳與手腳交叉跳相類似，開合跳的時候，手腳不用交叉，只需要左右腳，跳起身開，落下時合併，同半在跳躍時雙手要舉過頭頂。

3、高抬腿這項運動相信大家都比較熟悉，這是比較有效的熱身動作之一，在做高抬腿的時候儘可能讓腿部抬高，根據個人的運動能力，控制運動節奏，如果再加上擺動手臂，那麼效果會更好。

4、後踢臀，也是熱身運動中比較常見的一項，做一種是雙手向後放在臀部上，然後身體跳躍，腿部向後踢。

5、原地小跑和跑步的動作是一樣的，只不過身體不會真正向前移動，在原地完成小跑動作即可。

6、抬腳摸腳這個動作，不是很難理解，就是腿部向前伸直，用手去觸控腳尖，左右交叉或是左手摸左腳這樣的方式，開始熱身。

7、膝關節，踝關節左右轉動，這樣有助於活躍膝踝關節，避免在跳繩時扭傷。

8、扭動臀部和胯部，以轉圈的方式慢慢活動，這是比較簡單的一種熱身方式。

9、抬高壓腿，腿部放置在較高的桌子或椅子背上，然後進行壓腿。也可以，身體下蹲，左右壓腿。

10、最後，大家要活動一下脖子，可以轉圈的形式，也可以左右壓脖子，有助於放鬆頸椎。

以上給大家推薦了跳繩前的10個熱身運動，並不是跳繩前這些運動都要做，選擇一兩項或幾項自己喜歡的專案進行熱身即可。總之在跳繩前是一定要做熱身運動的，避免在正式同時傷害身體關節健康。

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"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnq8QknHHKWWFsgoDhFgVuRb"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"高階"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnXNgy7OtVpsahFwtnIg0idg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"高階跳繩相對自由，而且更加靈活。類似於拳擊手的跳繩訓練。適合身體素質和核心力量上去後再嘗試。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnsm40RgmsdxDK4t7hLVpvAf"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":270，"note":[{"type":"text"，"text":"高階"，"id":""}]，"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/fd3223c0c5294f3ab46cf62759ee5ff5"，"width":480}，"text":""，"id":"DmMEdySQQoK2aIxmUU9cxC1Inxd"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"技巧方法"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn5LcbtsEJjKkBsn12RIGUhg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"握繩的方法：握在手柄的中後端。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnxY3GtQoSgJUccxoeqnf7df"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跳繩的長度：單腳踩跳繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置就可以。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn5pC70DnJ4gRwGBnJB66LJc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnsCllZmJr3CzB4LyBf1b9ug"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩衝"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn0Jun1oQ5extL9InbPqFF2m"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"熟練跳繩：為了減少失誤，速度不宜過快，等熟練之後再適當的加快速度。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnpDik9SGmq1vWqD157fpVQd"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"分段練習：以15秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到50次。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnbMxxIhTiuoLQhC40UwRDce"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跳繩的過程中雙腿不要彎曲，膝蓋微曲即可，雙腳緊靠但是也不要黏在一起，上下跳繩的過程中保持身體平衡。運動前不要喝太多的水，因為劇烈的運動會讓你容易想吐，而且對你的腸胃也有不良的影響。場地的選擇儘量選擇比較軟的塑膠跑道，不要在太硬的地面不穿鞋子跳繩，對你的腳損傷比較大。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnyAkqElkoZAtH6bsVVvCTdc"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":366，"note":[{"type":"text"，"text":"技巧方法"，"id":""}]，"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/6ef3c153a81d401698c04a4c39916a2e"，"width":678}，"text":""，"id":"doxcn9QDyfqlcpc92XKsLSPhMEg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跳繩後要做好拉伸，特別是小腿的肌肉，因為運動過程中這個部位的肌肉是最容易被刺激的，而如果你沒有做好拉伸運動，你的小腿肌肉恢復就會比較慢，你的肌肉痠痛感就會加劇。選擇比較軟的鞋子去運動，這樣可以減少身體的重量給膝蓋和腳踝造成的衝擊力。繩一開始要掌握好速度，不要快，而是要讓身體去適應運動的方式，以及運動的標準動作，這樣對你的訓練效果才會有效。跳繩能夠給我們帶來的好處非常多，當然對於沒有時間去運動的上班族們來說，跳繩也是最適合他們的運動。首先，跳繩一般來說20分鐘的時間可以讓你達到高效燃脂的效果，所以當你能夠堅持跳繩2個月下來，你的身材肯定可以瘦下來一圈，而且體重下降的速度也很快。再者，跳繩花費的時間比較少了，對於沒有時間運動的上班族，或者是不想外出減肥的人來說，跳繩是最佳的燃脂運動了。而且燃脂效果非常好，還能夠達到塑形燃脂的效果。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnc5mczs3bsotjbpvLS4flI0"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":1}，"children":[{"type":"text"，"text":"跳繩前熱身"，"id":""}]，"text":""，"id":"LUAkduecsooqSaxsNBocGYXcnpc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跳繩要避免運動損傷就需要先進行熱身運動，跳繩是一種便捷的運動方式，對身體的靈敏性、平衡能力、協調性有很好的促進作用，還能使大腿和臀部肌肉纖維更結實、更勻稱。"，"id":""}]，"text":""，"id":"JQOYdKyS4oiqe6xskuIcqy7wnUI"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"身體區域性熱身"，"id":""}]，"text":""，"id":"QcoEd8eI6oc6qKxq6kqcB94unUb"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"一、手臂環繞"，"id":""}]，"text":""，"id":"JSEwd6KkIoAIeIxiamTcGt9lnjd"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"兩臂上舉，往後畫圈，繞會前面回到上舉的地方，反向再劃一次，完成一次動作。做8個。"，"id":""}]，"text":""，"id":"MUmmd8MSUo6ym0xCqDLcfQygnId"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":551，"note":[{"type":"text"，"text":"身體區域性熱身"，"id":""}]，"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/213986979d5243b29736f935fc757bf0"，"width":905}，"text":""，"id":"Uei0dySwCooyIGxEFoNcJ0l2n4b"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"二、直臂擴胸"，"id":""}]，"text":""，"id":"E4YydcoCCoC080xekSHccxiwnQd"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"兩臂伸直，向前擊掌，向後展擴胸。做10個。"，"id":""}]，"text":""，"id":"MSwYdG8qIoAEIsxsLcDcoPdXnXc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"三、斜線擴胸"，"id":""}]，"text":""，"id":"Dy2odgAAGoksaOxSAhUcH1QFnmc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"兩臂呈一條斜線做擴胸，做2次然後換方向。做20個。"，"id":""}]，"text":""，"id":"MwG2dESEqoSkWkxYlyRc6ZCinGc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"四、軀幹側向伸展"，"id":""}]，"text":""，"id":"LOmKdWaeWoaMA8x2Vc0cOZZCnfh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"兩腿開立，與肩同寬，兩臂於頭頂合十，軀幹分別向左和右屈曲兩次。做12個。"，"id":""}]，"text":""，"id":"O0MUdMYoAoYoACxiEF7c038jnJh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"五、體前屈側轉"，"id":""}]，"text":""，"id":"DWaKdsAwqog4EQxYb1Oc72Tvnlc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"雙手扶於腦後，手肘朝兩側開啟。腰背挺直，向前俯身至水平。起身還原後，腹部發力，身體向左側轉動，然後還原至開始位置，換另一邊繼續。做8個。"，"id":""}]，"text":""，"id":"T2eEdYSyAoSAWUxWgl1cLg9ynkd"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"六、膝關節屈伸"，"id":""}]，"text":""，"id":"YW62dmEUcocYAcx4KeccNUq5nqd"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關節做小幅度屈伸。做15個。"，"id":""}]，"text":""，"id":"SGmCd8m86oECKwxCSebcQuXsnvb"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"七、前踢腿"，"id":""}]，"text":""，"id":"AG6IdGoYaoMKY0xgyTsc8RMon8j"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"軀幹保持直立，兩腿伸直依次向上踢。做18個。"，"id":""}]，"text":""，"id":"KYkOdYUk6oOk8yxAveycNPPTnkg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"八、剪刀跳。兩腿前後交叉，做小步幅跳躍。做25秒"，"id":""}]，"text":""，"id":"IEC4deIOAoyacaxo7ajcwOkEntg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":""，"id":""}]，"text":""，"id":"D8MudoaoKowaM6xqYBZciYivnud"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"腿部前後拉伸"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnR5X1rNx4WtcfA97pL6BzWc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"伸展小腿肌群 ，例如單腳踩在臺階，另一隻腳則半搭，腳後跟懸空向下用力震顫，雙腳交替放鬆。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnoQLnV9C5m2kdj772zqMkac"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":708，"note":[{"type":"text"，"text":"腿部前後拉伸"，"id":""}]，"url":""，"width":640}，"text":""，"id":"QsQCdooGyosIKexqU5rcHhGDnNe"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"又或者身體靠牆站直，雙手搭牆上，單腿往後伸展，腳跟著地雙腳朝前，伸直後腿讓身 體傾向牆面來拉伸。 最好靜態拉伸搭配泡沫軸、筋膜槍這類輔助用品，效果更好，事半功倍。 "，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnIZVtI10RlAorNuxJpbntwh"}，{"type":"imageList"，"children":[{"type":"image"，"attrs":{"height":757，"note":[{"type":"text"，"text":"腿部前後拉伸"，"id":""}]，"url":""，"width":552}，"text":""，"id":"OGscdMsCEoakOExQ3HcckzWjndf"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":764，"note":[{"type":"text"，"text":"腿部前後拉伸"，"id":""}]，"url":""，"width":566}，"text":""，"id":"ZCqoduOAEocS2MxwN7qcM14mnsb"}]，"text":""，"id":"VoEQdMSwoomOIcxtL6Yc2KhonJG"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":൒個熱身運動："，"id":""}]，"text":""，"id":"VoEQdMSwoomOIcxtL6Yc2KhonJG"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ŕ、手腳交叉跳，這個動作類似於跳繩。就是身體跳了，手腳同時左右交叉。"，"id":""}]，"text":""，"id":"PccydmUgSowUUcxiOmRcraMSn0f"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ŗ、開合跳與手腳交叉跳相類似，開合跳的時候，手腳不用交叉，只需要左右腳，跳起身開，落下時合併，同半在跳躍時雙手要舉過頭頂。"，"id":""}]，"text":""，"id":"QWYsdgQqaoeAY2xUvp2c3452n3f"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ŗ、高抬腿這項運動相信大家都比較熟悉，這是比較有效的熱身動作之一，在做高抬腿的時候儘可能讓腿部抬高，根據個人的運動能力，控制運動節奏，如果再加上擺動手臂，那麼效果會更好。"，"id":""}]，"text":""，"id":"UeIWdYyseoW66ixQH0rcxzntnJf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ř、後踢臀，也是熱身運動中比較常見的一項，做一種是雙手向後放在臀部上，然後身體跳躍，腿部向後踢。"，"id":""}]，"text":""，"id":"CwU6dqIIIokIG0x61WNcGClpnxe"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ř、原地小跑和跑步的動作是一樣的，只不過身體不會真正向前移動，在原地完成小跑動作即可。"，"id":""}]，"text":""，"id":"YCy8d2GMCoI0okxicSUcIuPhnwc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ś、抬腳摸腳這個動作，不是很難理解，就是腿部向前伸直，用手去觸控腳尖，左右交叉或是左手摸左腳這樣的方式，開始熱身。"，"id":""}]，"text":""，"id":"Tm2CdM4yqoAcG6xe8nSccyNxnGf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ś、膝關節，踝關節左右轉動，這樣有助於活躍膝踝關節，避免在跳繩時扭傷。"，"id":""}]，"text":""，"id":"Z4e0dmseYokU2qxW0WNc2lPdnTg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ŝ、扭動臀部和胯部，以轉圈的方式慢慢活動，這是比較簡單的一種熱身方式。"，"id":""}]，"text":""，"id":"WeiadSyW8oU2CAxpvWkczndbnid"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ŝ、抬高壓腿，腿部放置在較高的桌子或椅子背上，然後進行壓腿。也可以，身體下蹲，左右壓腿。"，"id":""}]，"text":""，"id":"Uu2Ed0yc6ocmqMxcB1Icep9Fnzg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":൒、最後，大家要活動一下脖子，可以轉圈的形式，也可以左右壓脖子，有助於放鬆頸椎。"，"id":""}]，"text":""，"id":"I6yOdam0moIQu2xSaSKcspWcn3b"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"以上給大家推薦了跳繩前的10個熱身運動，並不是跳繩前這些運動都要做，選擇一兩項或幾項自己喜歡的專案進行熱身即可。總之在跳繩前是一定要做熱身運動的，避免在正式同時傷害身體關節健康。"，"id":""}]，"text":""，"id":"M426dmOeCoK62Ux4ukOcML1Xndc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":""，"id":""}]，"text":""，"id":"FScmdGeqsoIMGsxuw4ecEhKSnce"}]%3C%2Fhowto_content%3E