仰臥蹬自行車的正確做法

仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，腰部和地面有一掌的距離哦 雙腿併攏，彎曲膝蓋

腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部。

保持右腳貼近腹部，吸氣的同時左腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。

左腳到達頂點之後，將腳尖繃直，然後呼氣，呼吸的同時儘量保持左腳筆直向地面方向移動，腹部收緊。右腳不動。

呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度

保持左腳貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腳垂直90度向上

仰臥在墊子上，兩手放於體側，手心朝下，雙腿彎曲放鬆。

屈膝抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬自行車的樣子。

首先左腿保持彎曲，右腿向上伸直。

右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍然保持彎曲姿勢不變。

然後右腿彎曲，左腿向上伸直。

在左腿蹬下去的時候，右腿同時抬起來。

右腿向上伸直，左腿彎曲收回。

按照這個順序，先順方向蹬30次，再反方向蹬30次。每個人體力不一樣，儘量多一些到力竭，記得雙腳蹬起來是畫大圓，不能累了就變踩前後了哦！一般組合訓練做4組，單獨訓練可在睡前床上做幾組，睡前做不需要力竭，保持不出汗，最多微微一點點汗就行。