仰臥起坐練腹肌的正確方法
很多人會選擇日常生活中比較普遍的健身動作仰臥起坐來鍛鍊腹肌。那麼,仰臥起坐練腹肌的正確方法是什麼?仰臥起坐怎麼做才能練腹肌呢?
仰臥起坐練腹肌的正確方法:動作姿勢要正確
做仰臥起坐時首先要保證動作標準,姿勢正確,否則是沒有什麼效果的。還有,千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這中姿勢也會降低腹部肌肉的工作量,無法很好的鍛鍊腹肌。仰臥起坐正確的動作為:
1、仰面平躺,雙手交叉從耳後放於頭下。雙腿屈雙膝,雙腳合併在一起調整好呼吸。
2、吸氣,雙手抱頭向上抬起身體,腰腹部用力,眼睛可以平視膝蓋。
3、雙手肘部觸碰到膝蓋時開始吐氣,並回到開始動作。1分鐘至少做30個,堅持半小時。
(詳文請參考:仰臥起坐的正確做法)
仰臥起坐練腹肌的正確方法:腹肌必須用力
仰臥起坐要想練出腹肌,最重要是要控制自己真正的去用腹肌發力,從上倒下卷腹,壓迫自己的每一塊腹肌,萬萬不可之為了起而起,不可藉助腰力,並且慢做,到最吃力點挺住兩秒,頂峰收縮,調整適當的下斜角度,一組12個的難度,長肉快。
切忌為了數量而敷衍,不壓迫腹肌甚至用腰力是肯定練不出腹肌的。練了一段時間後可以適當加重,比如腦後拿一塊槓鈴片等。
仰臥起坐練腹肌的正確方法:輔助配合呼吸
仰臥起坐時最好配合呼吸,起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。其實,減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,可達到減小肚子的效果。
還有,平時多做這種腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深撥出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
仰臥起坐練腹肌的正確方法:停在45度角處
做仰臥起坐追求的並不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間,從而才能有效的鍛鍊腹部肌肉,並且持續時間30秒以上。
仰臥起坐練腹肌的正確方法:合理控制速度
可能有些人會有“動作做越快越有效”的錯誤想法,其實在做仰臥起坐或卷腹時,正確方法應該要儘量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以試著以“起身稍快,下躺慢”的節奏進行,這樣讓腹肌連續不斷處於緊張狀態,沒有鬆弛,才能很好的鍛鍊到腹肌。
再說,一味追求快,做仰臥起坐更會傷及腰背部了,本身做仰臥起坐就是比較損傷腰背的。因此,選擇做仰臥起坐練腹肌還不如換為卷腹運動呢。卷腹相比仰臥起坐幅度更小,但效果卻更好哦。
仰臥起坐練腹肌的正確方法:堅持做下去
一般來說,堅持每天做3組仰臥起坐,每組20個,半個月後加量,加量多少以自己能接受的程度而定,到兩個月後會有些微腹肌顯現。也就是說,做仰臥起坐關鍵在於你能否堅持下去,只做一兩天或一個星期是根本沒有效果的。
再說,本身仰臥起坐練腹肌效果就比較小,不堅持做下去更沒效果了。尤其是對腹部脂肪太多的人來說,如果僅做仰臥起坐練腹肌是沒有什麼顯著效果的。要想練腹肌,建議多做些有氧、無氧間歇運動,提升全身力量,鍛鍊自身的核心肌群才是最關鍵的。
(詳文請參考:仰臥起坐能練出腹肌嗎)
(詳文請參考:仰臥起坐練腹肌要多久)
仰臥起坐練腹肌的正確方法:練腹肌的小貼士
其實,仰臥起坐練腹肌的效果並不是很好,仰臥起坐練腹肌只能起到一個輔助作用,練腹肌的時候要注意以下幾個方面:
1、練腹肌最好有氧和無氧相結合
雖然仰臥起坐是鍛鍊腹肌的有效辦法之一,但其實仰臥起坐是無法煉出很明顯的肌肉線條的,除非強度十分大才有可能,而且單一仰臥起坐能練出來的腹肌有限,而且依舊在你的脂肪下面,是看不太出來的。尤其是對於腹部脂肪太多的人來說,如果僅做仰臥起坐練腹肌是沒有什麼顯著效果的。
要想練腹肌,建議多做些有氧、無氧以及有氧和無氧相結合的運動,提升全身力量,鍛鍊自身的核心肌群才是最關鍵的。
2、練腹肌平時要合理控制飲食
練腹肌時除了運動外,平時的飲食控制也是很關鍵的。減脂增肌的飲食原則是少食多餐,不可暴飲暴食,還有不宜吃油炸油膩食物,多食水果蔬菜等含纖維素和維生素豐富的綠色食品等。
大多人健身都是徒手,不做有關器械的腹部訓練,其實這是不科學的。尤其是你做鍛鍊達到一個瓶頸期時,你需要的是更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛鍊腹肌也是這個道理,可以適當選擇搭配器械進行訓練,比如腹肌輪。
當然,用器械時不可強求器械的重量,應該是在做動作不變形的前提下改變器械重量。
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