仰臥起坐能減肚子嗎,掌握正確做法才有效果
仰臥起坐是最常見的有氧運動,那做仰臥起坐能減肚子嗎?經常做仰臥起坐不僅可以消耗熱量,還可以減肚子,只要掌握正確的做法,下面就來看看吧!
仰臥起坐能減肚子嗎
做仰臥起坐減肚子需要掌握正確的方法,但是見效不是很快,要堅持一段時間才能達到瘦肚子的功效。因為身體中的脂肪量至少需要每天運動二十分鐘才能被燃燒消耗掉。
仰臥起坐屬於有氧運動的一種,輕鬆、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪,減掉肚子上多餘的贅肉,緊緻腹部的面板,而且還可以保證卵巢正常排卵和宮腔保健。仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,亦可保護背部和改善體態。而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。
仰臥起坐的正確做法
躺臥屈膝開啟胸廓
雙腿屈膝,躺臥於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分開啟胸廓。
躺臥背部離開地面
以這個躺臥姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然後再次躺下,重複2次 。
右臂與地角度45度
背部以上的部位離地,保持住這個姿勢,然後託於後腦勺處的雙手鬆開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要著地,保持與地面平行。
離地手臂交替擺動
保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,保持與地面45度的夾角,而右臂則往下襬,不要著地,與地面平行,這樣交替地擺動兩臂4個來回。
雙臂伸展背頭離地
雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方抬高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。
雙腿屈膝大小腿90度
抬高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱於後腦勺,胸廓開啟,記得要收攏下巴,視線落於腹部上。
屈膝抬雙腿
屈膝抬起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,開啟胸廓。
仰臥起坐注意事項
防止腰部用力過猛
仰臥在床上,腳底平放在地上,膝蓋與肩膀同寬,儘量展開雙臂,雙手半握拳捏著耳朵,膝蓋彎曲90度,這樣是為了防止腰部用力過猛受傷。
避免用大腿髖部肌肉
當作仰臥起坐時,如果壓住了腳踝,這時應該避免使用大腿、髖部的肌肉,如果使用了這兩個部位的力量,反而降低了腹部肌肉的消耗熱量。
雙手擺放位置要正確
腹肌的力量決定雙手擺放的位置,最初做仰臥起坐時,可以將雙手靠近身體兩側,等到漸漸熟練後,可以將雙手靠近頭部,這樣腹部感受的力量就會更強,瘦腹部的效果就會更好。
呼吸和速度
仰臥起坐時一定要正常呼吸,不可以憋氣,不可以加速呼氣,這樣對個人的肺部等器官有不良影響。呼氣時,應該將腹部深層的肌肉都運動到。
做仰臥起坐時速度不可以太快,不管是起身還是下降身體,都應該適當放緩,這樣是為了防止腰部肌肉拉傷。
不可勉強碰觸膝蓋
做仰臥起坐的過程中,如果手肘碰觸膝蓋有困難,就不要勉強。避免頸椎拉傷,壓迫神經。
不可強迫轉動身體
當身體靈活度不夠時,不可以強迫的轉動身體,比如用右手觸碰左邊膝蓋,左手觸碰右邊膝蓋,這樣的動作,對腹部力量並沒有好處,反而會因為運動過量而造成傷害。
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