單槓怎麼練，練單槓的7大常見方法圖解

單槓不僅是一項比賽專案，日常吊單槓對我們的身體也有很大好處，深受青年人的喜愛。那麼，單槓怎麼練？其實，拉單槓的方法很多，下面為大家介紹幾種常見的拉單槓的方法，大家可以根據自己的體力、需求來選擇。

練單槓的方法之引體向上

引體向上是單槓最基本的練習方法之一，此項拉單槓的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習。

1、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛鍊部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單杆上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直併攏。

在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單槓接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。

新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊槓，在吊槓的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上槓的動作。

2、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重複動作即可。

3、反握引體向上

站在一根與腰同高的單槓後方，雙手掌心向後握住單槓，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳併攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，並且跟地面成45度，胸部處於單槓的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單槓，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。

練單槓的方法之單槓屈臂懸垂

如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓槓，身體自然懸垂，然後兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鐘，然後放鬆還原至起始位置，重複多次。

練單槓的方法之單槓懸垂舉腿

這種拉單槓的方法，其好處是可以鍛鍊腰腹肌肉力量。鍛鍊者雙手正握抓槓，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然後順重力慢慢放下，重複8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。

練單槓的方法之單槓屈膝上舉

雙手正握單槓，身體自然懸垂，兩腿併攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達“頂峰收縮”位時，稍停頓。然後兩腿慢慢放下，回覆到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。

練單槓的方法之懸垂左右移動

雙手正握單槓，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單槓，要注意動作要快。

練單槓的方法之單立臂上槓

單立臂上槓主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶槓來體會單立臂上槓。當一支手臂已經翻過槓成支撐狀態時，單立臂上槓就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單槓，以支撐整個身體上槓。

當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單槓練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。

練單槓的方法之卷身上槓

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用槓桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。新手剛開始可以引體向上來鍛鍊臂力，然後在練習吊槓端腹，同時還可以輔助練習仰臥起坐，加大腹部力量。

剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶槓，所謂搶槓就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上槓的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶槓一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。