跑步機跑步技巧,4個技巧讓你輕鬆跑完60分鐘
我在這裡為大家推薦4個跑步機慢跑技巧,讓大家不會粗腿還能一次輕鬆跑完60分鐘。
慢跑的循序漸進4個技巧
10分鐘的熱身,並喚醒肌肉
可調速度為4~7公里/小時,坡度0。可先從慢走5分鐘逐漸過渡到大步快走的5分鐘。大步快走的主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中,每一根神經都迅速進入到運動狀態,調動全身器官的運動機能。
注意事項:熱身階段是完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會,如果在加速之後再做調整,你會發現高速運轉的跑步機會讓你的步伐侷促、呼吸混亂。
20分鐘的慢跑,讓小腿變纖長
可調速度為6-8公里/小時,坡度0-10。如果在進入慢跑階段之後,仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步,那當我們雙腳騰空後著地的那一瞬間,將會對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。
注意事項:很多人都會誤解,認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯,其實由於坡度的原因,小腿肌肉是向上拉伸的,反而讓小腿變纖長。
20分鐘的中速跑,讓小腹更有型
可調速度為8-10公里/小時,坡度0-10。中速跑是進入燃燒脂肪的階段,慢跑時,身體內儲藏的糖原已經分解殆盡,繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能,這樣就能達到消耗脂肪的目的。
注意事項:需要持續收腹狀態,這對腹部塑形十分關鍵。
10分鐘的平穩減速,從中速跑變回慢跑,塑造小翹臀
可依次調速度為8-6-3公里小時,坡度依次30-10-0。要逐漸降低跑速,促進血液快速回流,減輕心臟負擔。
注意事項:對於資深跑者,可根據個人程度增加行走階段時間,即從慢跑變成大幅度行走。此時反而需要坡度的提升,來保證運動神經的緊張與肌肉的運動。大幅度地行走可最大限度地拉伸小腿肌肉,收緊與提升臀部肌肉。
正確跑步姿勢示範:
頭頸放鬆,腿不宜抬得過高,腰部自然直立,可以稍向前曲,擺臂時要放鬆,以肩部為軸,彎曲90度左右,腳後跟先著地。
錯誤跑步姿勢示範:弓背跑,傷害胸椎和腰椎。
錯誤跑步姿勢示範:手握扶手,減損鍛鍊效果。
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