跑步後膝蓋疼怎麼恢復,跑步新手和老鳥必備技能
跑步後膝蓋疼怎麼恢復?不規範的跑步姿勢以及過度的跑步強度都可能引發膝蓋疼。針對跑步膝蓋疼的不同原因,小編整理了跑完步膝蓋疼的恢復和緩解方案,對於許多喜歡跑步的朋友來說,知道這些預防和緩解跑步膝蓋疼的方法是很有好處的。
跑步後膝蓋疼之跑步膝
恢復方法
經常做“蹲牆根”等鍛鍊股四頭肌的運動,另外一定要注重練習臀肌。
步驟一 挺胸站直
上身正直抬頭挺胸,保持身體直立;
步驟二 兩腳分開
兩腳分開和自己肩寬一樣的距離,腳尖正向前;
步驟三 直角靠牆蹲下
背部靠牆壁站好,緩慢地下蹲,直到大腿小腿夾角呈90°角為止。最好能用鏡子確認。
症狀
跑步膝,也稱為髕骨疼痛綜合徵,表現症狀為跑步時感覺膝蓋軟骨不適,有輕度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下樓梯時,或者長時間坐著時,會感覺膝蓋疼痛。
跑步膝引起的膝蓋疼如何預防
1.平時要注意好膝關節的鍛鍊,具體的方法有蹲馬步或者站樁都可以有效鍛鍊膝部力量。
2.適量的控制運動時間,做好跑前跑後的的熱身以及拉伸、規範跑步姿勢能做到事半功倍。
3.對於跑步者來說,挑選一雙適合自己的跑鞋,可以讓你的膝蓋收到的壓力減到最小,這一點對跑步膝引起的膝蓋疼的預防很重要。
4.如果有過跑步膝蓋疼,運動場地可以儘量選擇塑膠跑道。跑步膝蓋疼的話儘量不要跑水泥路。
跑步後膝蓋疼之半月板損傷
症狀
1.膝關節活動時不僅有彈響,甚至出現關節交鎖(表現為:關節活動時,突然聽到「咔嗒聲」後,關節便不能伸直,忍痛揮動幾下小腿,再次聽到「咔嗒聲」後,關節又可伸直。)患者關節交鎖可以偶爾發生,也可以頻繁發生。頻發交鎖會影響患者走路、站起或蹲下等膝關節參與的日常活動。
2.跑步膝蓋疼的患者上、下樓梯時,可出現打軟腿症狀,表現為患膝關節突然無力感(膝關節關節不穩或滑落感)。
3.半月板損傷的膝蓋疼痛還表現為:患者身體不能全蹲,屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。
恢復方法
西醫界多認為,目前醫學還沒有能力使半月板損傷的病程逆轉,患者只能用止痛藥、止痛針、打封閉緩解症狀。
理療按摩可以改善區域性迴圈,促進營養供給使症狀暫時得到緩解但無法從根本上解決問題。手術創傷大、風險高、併發症多一般不予考慮。
進行肌肉按摩有效肌肉緊張,從而減半月板損傷帶來的跑步後膝蓋疼症狀。
注意:按摩時沿著肌肉線條,不要推按到關節處,否則加深受傷機率。
半月板損傷膝蓋疼如何預防
1.膝蓋疼的朋友,平時最好儘量避免在不平整的地面跑步,而且一定要加強對於髖膝踝三大下肢關節穩定性的提高,不要造成錯誤力線的產生。
2.跑步落地時整個下肢,從踝關節到髖關節的穩定性對於避免半月板受傷都很重要。所以一定要知道正確的跑步姿勢,最基本的就是不要“外八字”“內八字”。
跑步後膝蓋疼之髕骨損傷
症狀
手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺,或是久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響,偶爾有這種現象是正常的,但長期的這種症狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。
恢復方法
半蹲牆根 背部靠牆,雙腳位於身前45-60釐米處 慢慢的彎曲你的膝關節至小於90度,並保持你的膝關節不超過腳趾,蹲多久?大腿感到酸脹後自己再數6秒,有條件的話膝蓋中間夾一個球 每組8-12次 5組。
鶴立拉伸 身體直立 把一隻腳放在椅子或桌子上,大腿保持正直 收臀部向前頂,感到大腿前部拉伸,注意不要前傾,也不要扭曲臀部 拉伸一次感到痠痛點堅持8-10秒 算一次 兩隻腳一隻腳10次。共20次。
髕骨損傷膝蓋疼如何預防
1.跑步膝蓋疼的朋友,在日常活動中要注意避免爬山、負重蹲起等對關節刺激較大的運動形式。避免突然改變鍛鍊的強度,增強力量和耐力的活動要循序漸進,逐漸加量。
2.膝蓋疼的患者如果要爬山,應最好做充分準備,使關節升溫,另帶好登山杖或護膝,這些工具能在下山時分散膝蓋壓力。
3.跑步膝蓋疼就不要跑步下坡,除非你的股四頭肌特別發達。
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