跑步機跑步計劃,跑步機上如何安排自己的跑步速度?
但是利用跑步機減肥也需要掌握一定的技巧,必須領悟其中的要領並有詳細的計劃,否則不僅不能跑出S型身材,反而會讓小腿變得越來越粗壯。
熱身10分鐘,進入運動狀態
時間:第1分鐘-第10分鐘
心率:(220-年齡)×30%
坡度:0°
速度:6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘,後逐漸過渡到大步快走的狀態,快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中,每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑,腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合,讓關節液更好地起到潤滑作用。同時,也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會,如果在加速開始之後再做調整,你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐侷促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
慢跑20分鐘,啟用每一塊肌肉
時間:第11分鐘-第30分鐘
心率:(220-年齡)×40%
速度:8公里/小時-10公里/小時
坡度:0°-10°
經過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經都處於興奮狀態,每一個細胞都蓄勢待發,等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右,很多人都會誤解,認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯,小腿肌肉會橫向發展,其實,恰恰相反,由於坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會使小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長。最好的例子就是四川的麼妹,如果你身邊有來自四川的女性朋友,你會發現,無論她們上半身的體形如何,她們的腿都是又細又長,堅實圓潤,這都是源於她們生活的地方到處都是山路,就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態一樣。如果在進入慢跑階段之後,仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步,當我們雙腳騰空後著地的那一瞬間,我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。
中速跑20分鐘大量燃燒脂肪
時間:第31分鐘-50分鐘
心率:(220-年齡)×60%
速度:10公里/小時-12公里/小時
坡度:0°-10°
經過循序漸進地加速,現在是進入中速跑的時候了,中速跑的時間和強度應有專業教練的指導,中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前後擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。
平穩減速10分鐘身體逐漸放鬆
時間:第51分鐘-第60分鐘
心率:(220-年齡)×30%
速度:6公里/小時
坡度:30°-10°-0°
結束部分要逐漸降低跑速,由8公里/小時到6公里/小時,再到3公里/小時,坡度從30°慢慢降到10°,持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來,突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞,而在瞬間的緩解之後,全身的痠痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉,這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動,同時,在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
-
健身教練奇葩傳說
1、以賣卡為主業。不是教場子裡的人健身知識,主要是賣卡。在健身房,一個健身教練靠近你,說不上三句話,就開始賣卡了。2、自己水平不行,還裝老司機。自己就考了個教練證,學點健身動作,對運動營養學一竅不通,對動作原理半知半解,就敢吹噓多厲害,閉著眼睛教學員。3、自己都...
-
角膜塑形鏡每天都會到貨嗎
不是的,角膜塑形鏡每次都是從國外進貨,大概一個月才會到貨。所以如果想要配到這種眼鏡就需要及時預定,特別是暑假的時候,訂單量會狂走。...
-
178男生健身標準圍度
178男標準健身三圍根據專業的機構所得出的公式,胸圍等於身高*0.48、腰圍等於身高*0.47、臀圍等於身高*0.5,分別是85.44、83.66、89。...
-
潮約瘦身品牌合法嗎
潮約減肥靠譜,是屬於一種正規廠家生產的減肥產品。潮約在服用以後會採取平衡液的原理,加快體內的脂肪燃燒,並且促使體內的脂肪排出,從而能夠起到減肥的作用,並且能夠抑制體內的油脂物質形成,減少脂肪的堆積,也可以起到快速減肥的效果。在減肥期間要觀察自身的狀況,但是...