人過65歲怎樣鍛鍊
這要看個人的身體狀況。如果是健身愛好者。可以做適當的調整鍛鍊節奏。進行慢跑。打打太極。不要做激烈的運動。適可而止。
可以打太極,散步等等,但不可以劇烈運動。
走路速度是反應老年人身體健康情況的一個指標,走路速度快慢跟壽命有關,在一定程度上,走得越快,壽命越容易延長,萊斯特大學的研究發現,步伐快的人比步伐慢的人活得更長。若是走路速度低於0.6米每秒,提示肌肉力量不足,走路雖然很簡單,但需要人體內各項系統的相互配合,才能走得快,說明各系統功能是比較健康的。
1、肌肉力量
有些老人認為,自己不是專業的運動員,也不參加健美比賽,不需要進行肌肉力量鍛鍊。其實不是這樣的,我們做家務需要力量,上下樓梯需要力量,力量是我們生活的保障。老年人也需要進行肌肉鍛鍊,每週最好進行兩到三次肌肉力量鍛鍊,以舉推啞鈴為鍛鍊首選。 雙手各持一個啞鈴,進行臥推、雙臂交替前後擺動、側平舉及上舉等。此外,靠牆蹲起、站立位側抬腿、站立提踵和大腿夾瑜伽球內收等,都是不錯的肌肉力量鍛鍊方法。
2、心肺功能
老人需要鍛鍊心肺功能,增強心肺功能的最佳方法就是健走。健走就是以每小時5公里左右的速度行走,健走是提高心肺功能的有氧運動中最簡單也最容易控制強度的運動,適合剛開始健身、心肺耐力水平較低的老年人。其他的鍛鍊方法還包括太極拳、健身舞等。動作越複雜,平衡能力、肌肉功能及柔韌性的改善越顯著,但是要避免跌倒風險較高的運動。健康狀況正常的老年人,每次鍛鍊時間半小時左右為宜,不要疲勞鍛鍊。
3、平衡能力
老年人要防止跌倒摔傷,需要鍛鍊平衡能力,鍛鍊平衡能力的方法由易到難分別是坐位和跪位平衡訓練,坐跪兩個姿勢交替進行。立位的平衡訓練,比如足尖對足跟站立,單腿站立,軟墊上站立等。行走訓練,包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等,還可以進行太極拳、八段錦等鍛鍊。這些鍛鍊動作柔和緩慢,對於老人來說安全易學,在提高平衡能力的同時,還能提高四肢力量。
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