雙槓吊腕教學
一、雙槓直臂支撐
鍛鍊部位:整個手臂的肌群、肩關節、腰腹。
動作:兩手直臂撐槓,挺胸收腹,兩腿併攏,腳尖繃直。可先在低雙槓上,兩臂撐槓向前移動,以增強支撐能力。
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二、掛臂撐擺動
從掛臂屈體撐開始,然後身體下襬,擺過垂直部位後,頭、肩稍下垂。腿部後襬出槓時,肩部稍後移,隨即腿部下落,兩腿積極前擺,重複5~6次。初練時,可先做掛臂前後擺動,後做掛臂屈體撐。
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三、懸槓屈膝縮腿
兩手正握單槓,全身直垂槓下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
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四、引體向上
鍛鍊部位:經典的背部訓練動作,主練背闊肌,小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重,可以在訓練腰帶上懸掛槓鈴。
動作:寬握,自然下垂,腰部以下放鬆,小腿可以在身後交叉。挺胸,發力快速將上身起,直到上胸部幾乎觸到單槓,這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒,控制性還原。然後進行下一次動作。
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