減肥期間容易餓怎麼辦
減肥期間容易餓怎麼辦
減肥第一步:打敗“不良”飢餓感
吃完正餐沒多久就餓了?吃了點加餐抵擋一下飢餓感,但沒想到越吃越餓?這種不健康的飢餓感是身體感知發出的不良訊號,讓你無時無刻都想吃,但是如果你刻意控制,沒有滿足身體當下傳來的訊號,身體不開心了,就會發出更強烈的訊號讓你暴飲暴食。
所以平時不怎麼餓,到了飯點才餓,這種正常的飢餓感對於減肥至關重要哦,如何開啟建立健康的飢餓感的開關,小編來為你解密!
教你6招打敗飢餓感
膳食纖維的好處還有人不造嗎?攝入足夠的膳食纖維,不僅熱量低,而且能夠充實我們的腸胃,讓人產生一種“飽了”的感覺,是飽腹感高手,通過減少熱量的攝入,促使身體開始消耗脂肪而達到減肥的目的。
這些膳食纖維還能夠改善腸道的環境,幫助增加有益菌群,維持腸道的健康。
吃這些:
綠葉蔬菜、西蘭花、燕麥、全麥麵包、紅薯、糙米雜糧、菌類、水果等,都是富含膳食纖維的食物哦,每天記得多吃喲!
2/多吃高蛋白、低脂肪的食物
減肥期間要攝入足夠的蛋白質,蛋白質需要長時間來消化,澳大利亞悉尼大學的一項實驗研究發現,攝入適量的蛋白質更有利於控制食慾和減少對脂肪的攝入,充足的蛋白質,讓你的身體不會那麼容易餓,避免你在非飯點的時候收到狂吃的訊號。
吃這些:
瘦肉、魚蝦、雞胸肉、牛奶、豆類、藜麥等都是高蛋白低脂肪的食物哦,既有飽腹感又能讓身體吸收到必要的營養,瘦身也更容易啦。
3/兩餐之間吃點健康零食
一天當中有兩個時間點會讓你感到有點餓,一個是上午10點,這時身體新陳代謝速度比較快;另一個是下午3-4點,體內的葡萄糖含量偏低,這時候可以進行加餐,適當吃點健康零食比如堅果(10克左右為宜)、酸奶、香蕉、豆漿或水果,能幫助預防正餐的時候吃得過多,有效控制食慾喔!
一份加餐的熱量不宜超過200大卡哦,當然,如果為自己安排了加餐,那麼正餐就要適量少吃點了,這樣才能保證一天的總熱量不超標。
4/調整進餐順序
大家可能都有困惑,你面前放滿蔬菜沙拉、玉米湯、水果盤和牛排、雞腿的時候,你會先吃什麼呢?進食的順序也決定了你吃的多或少哦!
1. 吃水果
體積大熱量少,飯前吃有利於控制熱量,裡面的維生素也能更好的被人體吸收
2. 喝湯
水分多,會讓胃裡感覺滿,此刻胃已經半飽了
3. 吃蔬菜
蔬菜含有膳食纖維和維生素,讓你有飽腹感
4. 吃高蛋白食物、葷菜類,如牛排雞肉等
這類食物有助於補充蛋白質
5. 吃米飯類主食
此時胃已經七分飽,稍微吃點米飯可以讓胃更加充實,血糖也不會上升得那麼快
這樣的進餐順序,自然能控制你的食量,既能保證攝入充足的營養,又能避免過量的油脂,七分飽不是問題啦。
5/三餐要規律
很多人為了減肥,就飢一頓飽一頓,但研究發現,人在飢餓時會更加傾向高油高糖食物,能量攝入會更多,身體的飢餓感知也會失去控制,隨時發出餓了的訊號。
因為人在進食的時候,消化系統會被調動起來,分泌消化酶,如果一直保持規律,大腦和腸胃的記憶就會形成,到了飯點就會自動工作,有利於控制身體飢飽的開關,所以建議早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-19:30之間,讓消化系統知道自己工作的時間,對於身材也更容易控制啦。
6/吃飯細嚼慢嚥
大腦受到飽腹感的訊號要20分鐘,如果吃得太快,來不及給大腦時間提醒你已經飽了,就會攝入過多熱量,七分飽變成了十分飽!細嚼慢嚥能延長用餐時間,刺激飽腹感神經中樞,所以每口飯咀嚼的次數不要少於10次哦,這樣更容易控制身體不要過量進食。
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