日常保護腰部的運動,腰不好生活中怎麼護腰
今天我給大家帶來的是日常保護腰部的運動,一起和我來看看吧。
日常保護腰部的運動
風溼骨病的人都在看
近些年,腰間盤突出的發病率逐漸升高,並呈現低齡化趨勢。其實,腰間盤突出很多都不是先天的,而是後天的不良習慣導致的。
1
你的腰椎有問題嗎?先來簡單測一測:
1.在腰疼的時候,輕輕咳嗽幾聲,發現腰疼加重了;
2.平躺,將雙腿的膝關節伸直,並抬高,抬到一半就痠痛難忍;
3.平躺,雙腿伸直坐起,腰部感覺疼痛;
4.睡覺一晚後感覺腰部痠痛沒有緩解;
5.側臥時候,蜷縮身體呈胎兒狀,有陣發行疼痛;
以上的五種情況,若有一項經常發生,就說明你的腰椎可能已經出現問題了。
日常做到正確站立行
站姿
站立時儘量保持身體直立、挺胸抬頭,保持腰部在骨盆的正上方,這樣最省力,長時間站立腰不容易受傷。很多人習慣身體偏向一側,單腿支撐的站立姿勢,這種姿勢使骨盆傾斜,腰部受力不平衡,還有就是因肥胖產生的“大肚腩”使腰部受力過大,背部肌肉負擔過重,這兩種姿勢長時間都易引發肌肉勞損而腰痛。
坐姿
與仰臥和站立姿勢相比,坐位姿勢腰部受力最大。所以建議減少坐立時間,尤其是腰痛期間。坐位時最好選擇有靠背的椅子,腰部可放軟墊將腰挺起,不要“弓腰”,“弓腰”在坐位姿勢中最傷腰。
睡眠
睡眠主要是休息,如果床太軟則會使身體過度變形導致肌肉緊張,所以建議睡硬板床。所謂“硬板床”,不是真的就一張硬板,而是相對軟床而言,不易產生變形的床墊。目前市場上以棕櫚床墊厚度和硬度較為合適。
腰部不好的人適合做的運動除了保持良好的習慣外,今天給大家安利幾種對腰部增強力量和恢復有幫助的動作。
1
仰臥挺腹
動作:雙臂支撐身體,屈膝抬起臀部,保持腰腹肌肉收緊並靜止;
時間次數:10秒一組,每次4-6組;
主要功效:主要鍛鍊腰背部,臀部肌肉(注意不要憋氣);
2
倒著走
主要功效:倒走可以緩解腰疼,是因為它能強制重心後移,減小盆骨前傾和腰椎曲度,矯正姿勢。
注意事項:倒走時也要進行熱身,地點選擇空曠平坦的廣場,要穿平底鞋,切記防跌傷是倒走中的第一要義;
3
側橋運動
動作:單臂撐起身體,另一條手臂輕輕放在腰上,以手臂和腳發力支撐,保持靜止;
時間次數:10秒一組,每側3-5組;
主要功效:能夠鍛鍊腰方肌(注意不要憋氣);
4
“燕子飛”動作
主要功效:“燕子飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動,可以達到鍛鍊腰背肌,緩解腰部勞損的作用。
注意事項:剛開始時,可先做10-20下,再逐漸增加,也可以睡前在床上做。如果能每天堅持做200下,頸椎、腰椎的不適10天之內就會基本緩解。
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