騎自行車減肥的正確方法,掌握騎行技巧高效瘦
由於騎自行車時會壓縮血管,使得血液迴圈加速,大腦攝入更多的氧氣,再加上吸入大量新鮮空氣,可以強化心臟功能。還有,騎自行車屬於有氧運動,週期性的有氧運動,能使鍛鍊者消耗較多的熱量,所以可收到顯著的減肥效果。那麼,怎麼騎自行車才能減肥瘦身?騎自行車減肥的正確方法是什麼?
騎自行車減肥的正確方法
1、以中等速度減脂最佳
騎自行車並不是速度越快減脂效果越好,以中等速度騎車為好,一般自行車的速度在15公里/小時左右為宜。再說,踏頻過高,會導致膝蓋負重過大,引起膝蓋骨後的痛疼,壓痛點在膝蓋骨上。
2、每次騎40分鐘以上
騎自行車屬於有氧運動,而有氧運動減脂必須每星期不少於三次,且每次持續時間要確保在30分鐘以上,以40-60分鐘為宜,低於30分鐘消耗的都是糖分。
另外,騎車時心率(心跳)要控制在比平時增加2-3倍時才能達到鍛鍊的目的。
3、把握下午3—4點的最佳減脂時間
下午三四點鐘是騎自行車減肥的最佳時間。因為此時植被茂盛、空氣中負離子含量很豐富,可使血液迴圈加速,讓大腦攝入更多的氧氣,使人感到頭腦更清楚,更有利於減肥。
4、騎行姿勢要控制好
如果是為了減肥,騎車時身體不能壓得過低,這樣會限制腹式呼吸,而腹式呼吸有利減少腹部贅肉,這是很多人常犯的毛病。應儘量保持兩臂伸直、收腹、上體微微前屈的騎車姿勢,這會鍛鍊到腰腹部,有利於減肥。
正確的騎行姿勢:放鬆雙肩,讓肩膀自然下垂,保證肩膀有最大的靈活度,身體略微前傾,雙手肘部微微彎曲,這樣才能夠有效的過濾地面傳來的震動,還有踏板踩到底時,腿應該是基本伸直,略微彎曲。
5、前腳蹬車可健美小腿肚
騎自行車減肥時,儘量選擇用前腳蹬車,這樣可以健美小腿肚的肌肉,使得小腿部更好得到鍛鍊,線條更完美。
6、半站直姿勢可鍛鍊核心肌群
在騎車減肥的過程中,可選擇臀部離開座位,但是又不站直身體,同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡。運用這個方法,可以鍛鍊核心部位肌群力量。
7、變速騎車提高有氧適應能力
騎自行車減肥的時候,最好先以中慢速騎1-2分鐘,再以1.5-2倍的速度騎2分鐘,然後再以中慢速騎,再回到快速,如此交替迴圈鍛鍊,可以提高訓練者對有氧運動的適應能力。
騎自行車減肥的小貼士
1、騎行過程中學會適時補水
長途騎行幾乎都是邊騎車邊補水,但只能小抿一口,因為一次大口喝水並不會很好的補充流失的水分,而且會衝擊胃部,會越來越餓。一般是每隔5-10分鐘進行補水。
另外,在騎車後,也可立即喝水,但一定要少,這個還是要看騎行時候的強度,如果強度很大,在騎車後 再慢慢騎一會,使心率放慢一些,然後再喝水。
2、日常飲食控制很關鍵
不管是何種減肥方式,平常管住嘴永遠是不過時的重要的方面。所以,騎自行車減肥期間最好不要碰高熱量高脂肪的食物,以免讓努力付諸東流。
3、負重騎行不提倡
雖說負重騎行對減肥可能效果更好,但是,並不建議負重(背雙肩揹包)騎自行車。其實,自行車的鍛鍊主要是時間的持續,鍛鍊到一定時間自然會有減脂效果。而且,如果負重騎車的話,很可能會傷害背部和腰椎。
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