慢跑減肥的正確方法,掌握慢跑要領正確瘦身
慢跑運動隨著經濟的發展和社會進步越來越受到人們的喜愛。因為慢跑容易操作,效果明顯,這是大多數人選擇慢跑鍛鍊的緣故。可是,慢跑要想減肥也是有方法和規律可循的呦,比如速度如何,姿勢如何,時間如何等等。下面小編為大家介紹慢跑減肥的正確方法,讓你正確掌握慢跑減肥的要領,從而達到瘦身的目的。
慢跑減肥的正確方法
慢跑是有氧運動的一種,在減肥方面具有積極的作用。但由於慢跑減肥受運動時間、運動強度、運動頻率等諸多方面因素影響,所以,為確保慢跑減肥的效果,要注意掌握正確的方式方法,同時避免慢跑減肥的各種誤區,進而更好的發揮慢跑在減肥中的積極作用。
1慢跑減肥的最佳時間
1、第一個時間點:上午九十點
這個時間段是人體各個效能最活躍的階段,一天中新陳代謝速度是最高的,在這個時間運動進步一天的基礎代謝率,快速消耗身體的脂肪。這個階段適合做一些有氧運動,對拉伸身體的肌肉非常有好處,這個時間是“跑步減肥的最佳時間”。
tips:不宜再過早慢跑了,清晨空氣中有很多汙染物,以及二氧化碳,人體吸入身體內對健康不利。
2、第二個時間點:傍晚四五點
傍晚時人的各項體力指標達到峰值,如心跳、血壓調節等,人體氧攝入峰值也在傍晚,此外傍晚還是體內激素、酶等調節處在最佳狀態時間,人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時期,故此時鍛鍊更利健康,也有利於減肥。
3、第三個時間點:飯後2到3小時
空腹的話會使不上力氣,滿腹則會由於血液的消化管集中,立即運動會影響消化。因此,空腹或滿腹都不適合跑步或其他運動。
建議飯後2—3小時後適當運動一下,這樣可以把吃進身體多餘的熱量通過運動消耗掉,同時又不會影響健康。
2慢跑減肥的速度
一般標準:應該控制在7~12km/hr內,算是中低強度的運動,比較有利於減肥。
減肥原理:低速時,身體會燃燒脂肪;高速時則燃燒糖分。因此,跑得太快,身體只會運用糖分,減不了肥;但太慢的話,雖然能夠不斷消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。
tips:這是一般的標準,但每個人的體質不同,應根據自己的實際情況設定速度,尤其是剛開始運動,可以慢一點,再逐漸增加速度即可。但是如果你屬於一般的體質,那麼你只要把速度控制在7~12km/hr內就好了。
3慢跑減肥的姿勢
1、視線遠眺
跑步的時候儘量往遠處眺望,欣賞風景讓你心情愉悅起來,緩解壓力,同時遠眺的動作也能令身體更挺直,如果顧著望地面,姿勢就不正確了,效果會大打折扣。
2、下巴仰起
跟視線遠眺是一個道理,跑步時要保持抬頭挺胸,下巴稍稍往上仰起,幅度也無需太大,這樣能防止跑著跑著弓起背的壞習慣,雙腿也更容易抬起來哦。
3、自然擺臂
跑步的時候,通過肩胛骨轉動起來,而帶動彎曲的手肘往後拉動,做出自然擺臂的動作,背部肌肉儘量往上拉伸,能減輕跑步對腰部的負擔。
4、腳掌內側
跑起來的時候,注意腳著地後,骨盆以上的部位會隨之前移,並與著地的一腿處於同一平面上,此時應該是與地面垂直。而著地的時候,是腳跟首先落地,最後是腳掌的前段。
4慢跑減肥要跑多久
一般說來,如果每次堅持慢跑30分鐘,每週堅持4-5次,同時飲食比較規律,1-2周就會看到體重減輕的情況。
但如果堅持的不好,或者飲食方面配合的不好,比如經常情緒化進食或者暴飲暴食也會有很大的影響。
5慢跑減肥要循序漸進
運動,需要因人制宜,還應該是循序漸進,開始的時候活動不要太劇烈,以後逐步地增加運動的量,而不僅是簡單地活動一下,就能解決問題。
如何衡量運動是否過量:除了可以用心率來反映外,還有一個最簡便的辦法就是談話實驗,如果運動的過程中喘得都說不上話了,就說明運動過量了。
6裝備要齊全
你是否有一套運動裝置。這一點很多人不解,但是對於減肥有效率非常重要。
身體超標,在長達1小時的慢跑過程中,左右腳一直要承受著身體的負荷,比如如果鞋子不行,很容易會造成肌肉疲勞,進入無氧,對減肥不利。同時身上的服裝也是,過緊影響血液迴圈,過鬆垮,影響體溫,降低血液迴圈。
7先做拉伸運動
想要有效跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
8不要天天跑
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身,但專家並不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天,可以做做拉伸運動,增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
運動減肥的幾大誤區
誤區一:每天堅持30分鐘慢跑就可減肥
我們要知道為什麼運動可以減肥,那是因為脂肪消耗了才會減肥的。每天30分鐘的慢跑雖可達到鍛鍊健身的之目的,但減肥成效卻甚微。
實踐證明,只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能,隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見,少於大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。
誤區二:想瘦哪兒就瘦哪兒
區域性運動消耗的總能量少,易疲勞,且不能持久;脂肪供能是由神經和內泌系統調節控制,但這種調節是全身性的,並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪,而是哪裡供血條件好,有利於脂肪消耗,哪裡就能減肥。
誤區三:運動越多減肥效果越明顯
運動雖能消耗人體內的熱量,僅靠運動減肥效果並不明顯,研究表明,即使每天打數小時網球,但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。
因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應從飲食上進行合理調控。
誤區四:運動強度越大,越劇烈,減肥效果越好
運動減肥需要有堅強額毅力才會成功,如果你期待短暫的大強度的運動可以瞬間消耗脂肪的話,那你估計是白日做夢。只有持久的小強度有氧運動才能消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,因此脂肪消耗得快。運動強度增大,脂肪消耗的比例只佔15%。
因此,輕鬆和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100?124次/分鐘的長時間運動是最有利於減肥。
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