平板支撐動作要領,平板支撐姿勢正確最關鍵
平板支撐可鍛鍊核心肌群,主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人。而且,前天剛結束的平板支撐世界盃比賽上,我國北京特警更是創世界紀錄。那麼。平板支撐到底該怎麼做?其動作要領或正確姿勢是怎樣的?一塊來學習一下吧。
平板支撐的標準動作
1、關於平板支撐:
平板支撐鍛鍊的是腰腹肌群的力量,也就是說它是一個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。
2、關於正確姿勢:
正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌群集體工作,維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發力。
3、關於動作做法:
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛鍊一組,一組直到身體支撐不住為止。
正確的平板支撐示範:要領
1、肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作
2、雙肘在雙肩落點下。
3、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。
5、腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,望重視)。
6、腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。
警惕平板支撐常見的錯誤示範
錯誤一:腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下(前移了)。
錯誤二:頸部抬起(換成直立狀態等於抬起頭看天)、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢。
錯誤三:這個倒不能說是錯誤的姿勢,因為這根本不是平板支撐姿勢(身體是彎曲的,肘關節在肩膀落點幾公里,哦不,幾十釐米處。這是支撐橋?)
錯誤四:腳尖沒有併攏,這樣代表下肢沒有完全收緊。另外這位大姐低頭了。
練平板支撐對於時間要更關注動作
練平板支撐時不要過分在意時間,動作的正確性才是最重要的。平板支撐,挑戰的應該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間。動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形,應立即停止。
大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛鍊,並且長期堅持才是正確的。若鍛鍊方法不當,很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。
當然,如果是在考慮動作又標準,身體也可以接受的基礎上,平板支撐自然是做多一些健身效果更好啦。
增加平板支撐難度的花式訓練
1、可懸空提起一隻腳。
2、可懸空提起一隻手。
3、一隻手和腳同時提起。
做花式訓練動作幅度莫太大
平板支撐做花式訓練時,跳躍動作幅度不要太大,啞鈴提升訓練的重量不要太重,以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。
另外,飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次為宜,每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食,堅持一段時間後一定會有驚喜的。
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