平板支撐多久算合格,練平板支撐並非越久越好
平板支撐以其無需器械、動作簡單易學,而且健身效果很好大受推崇。那麼,做平板支撐多久算合格?練多久才有效果呢?別急,小編這就告訴你~~
平板支撐多久算合格
平板支撐,又名plank,是一種類似於俯臥撐的肌肉鍛鍊方式,主要是鍛鍊腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
其實,平板支撐並非做得時間越長越好,只需針對自身身體情況進行練習就好,並不存在什麼做多久才合格,做多久才有效果之類的。因為平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。
一般來說,每天練習平板支撐的時間是每天一組,一組4次,每次時間在2~4分鐘就好,若配合兩頭起運動效果更佳。而且,平板支撐比較難,只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐。
練平板支撐並非越久越好
其實,練平板支撐不要過分在意時間,動作的正確性才是最重要的。平板支撐,挑戰的應該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間。動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形,應立即停止。
大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛鍊,並且長期堅持才是正確的。若鍛鍊方法不當,很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。
當然,如果是在考慮動作又標準,身體也可以接受的基礎上,平板支撐自然是做多一些健身效果更好啦。
平板支撐動作標準最關鍵
由上可知,練平板支撐關鍵在於動作標準,而不是時間的多少,所以,掌握標準動作很重要。下面是平板支撐的一套標準動作:
做平板支撐時要保持俯臥姿勢,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
(詳文請參考:平板支撐的誤區及動作教學)
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